Si po i kaloni ditët e fundit të verës? Si të kaloni në mënyrë të paharrueshme muajin e fundit të verës: këshilla për çdo ditë. Nëse dëshironi të bëni diçka të re

Push-ups janë një nga ushtrimet më të zakonshme të gjimnastikës, por kjo nuk do të thotë se ato janë të lehta për t'u bërë. Nëse dëshironi ta bëni me një hap sasi e madhe shtytjet, duhet të zotëroni teknikën e duhur për kryerjen e këtij ushtrimi. Është gjithashtu e nevojshme të forconi muskujt përkatës të përfshirë në këtë ushtrim.

Hapat

Pjesa 1

Performanca e duhur e shtytjeve

Para së gjithash, shtrini muskujt tuaj. Për të kryer ushtrimin në mënyrë korrekte dhe për të bërë shtytje nga dyshemeja më shumë herë, duhet të zotëroni teknikën e këtij ushtrimi, si dhe të bëni paraprakisht një ngrohje të plotë.

Shtrini muskujt e kraharorit, duke marrë një "pozë luftëtari", fillimisht duke shtrënguar pëllëmbët e duarve pas shpinës në nivelin e belit; pastaj ngadalë shtrini krahët në anët, duke zgjeruar plotësisht gjoksin. Numëroni deri në 15-20, duke tendosur pak muskujt e gjoksit.
Gjithashtu shtrini muskujt e trupit tuaj të sipërm dhe të poshtëm. Megjithëse shtytjet funksionojnë kryesisht muskujt e gjysmës së sipërme të trupit, shtrini të gjithë muskujt e bustit për t'u ndjerë të lirë.

Transferoni peshën e trupit tuaj në topat e këmbëve tuaja. Për shtytjet, do t'ju duhet t'i vendosni gishtat e këmbëve fort në një sipërfaqe që nuk rrëshqet (ndoshta pak e ashpër), si p.sh. një dyshek joga. Për stabilitet më të mirë, mund të vishni edhe atlete me thembra gome.
- Nëse jeni duke ushtruar në shtëpi në dysheme me linoleum ose drurë, është më mirë të vishni këpucë në vend që të bëni shtytje zbathur ose me çorape për të parandaluar që këmbët tuaja të rrëshqasin në dysheme.
- Nëse në fillim e keni të vështirë të bëni shtytje të rregullta, filloni me një version më të lehtë, duke i vendosur gjunjët në dysheme në vend të gishtave të këmbëve dhe kaloni në shtytjet standarde kur të ndiheni gati.
Mbani shpatullat e kthyera dhe shpinën drejt. Fytyra juaj duhet të jetë përballë dyshemesë dhe qafa juaj duhet të jetë plotësisht e drejtë për të shmangur tendosjen e muskujve. Shpatullat duhet të mbahen të kthyera, dhe jo të shtypura drejt qafës. Edhe shpina duhet mbajtur sa më drejt, në pozicionin e saj natyral. I gjithë trupi juaj, nga supet deri te thembra, duhet të formojë një vijë të drejtë.
- Nëse keni një mundësi të tillë, përdorni një pasqyrë, ose kërkoni dikë të kontrollojë nëse keni marrë pozën e duhur dhe nëse trupi juaj është i drejtë. Kërkojini një shoku t'ju fotografojë në këtë pozë për t'u siguruar që po e bëni siç duhet.
Poziciononi krahët dhe duart në mënyrë korrekte. Duart dhe këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave, megjithëse nëse jeni fillestar, mund t'i shtrini krahët pak më gjerë për ta bërë ushtrimin më të lehtë. Ndërsa praktikoni, ngushtoni distancën midis pëllëmbëve në mënyrë që ato të jenë në pozicionin e duhur të gjerësisë së shpatullave.

Përkulni krahët në një kënd 90 gradë. Përkulni bërrylat ndërsa uleni ngadalë drejt dyshemesë, duke mbajtur shpinën dhe këmbët drejt dhe duke shtrënguar kofshët së bashku. Pasi të keni përkulur krahët në një kënd të drejtë, drejtojini ato përsëri, duke i shtyrë lart nga dyshemeja.
- Të paktën në fillim të stërvitjes, mos u përpiqni të prekni dyshemenë me majën e hundës ose të hidheni lart gjatë shtytjeve, duke ngritur duart nga dyshemeja. Nëse doni të keni sukses, thjesht përqendrohuni në kryerjen e ushtrimeve në mënyrë korrekte dhe përpiquni ta mbani shpinën drejt.
- Ka edhe mënyra të tjera për të kryer shtytje, dhe disa prej tyre kanë një pjerrësi më të ulët. Këto metoda janë të dizajnuara për ngarkesë shtesë të muskujve dhe, si rregull, ndryshojnë në pozicionin e duarve; këto do të diskutohen në pjesën e fundit. Kur kryeni shtytje standarde, mos i përkulni krahët më shumë se 90 gradë.
Mbani të tensionuar muskujt e bustit. Me teknikën e duhur, muskujt e barkut nuk duhet të jenë më pak të tensionuar se muskujt e gjoksit. Muskujt e barkut ndihmojnë në mbajtjen e një pozicioni të drejtë, por lëvizja kryhet vetëm nga muskujt e krahëve, shpatullave dhe gjoksit.
- Merrni pozicionin e fillimit pa bërë shtytje. Shikoni sa kohë mund të qëndroni në këtë pozicion, duke mbajtur shpinën dhe këmbët drejt. Ku do ndiheni të lodhur? Kur bëni shtytje, mbani muskujt e barkut të shtrënguar dhe trupi juaj do të mbetet i drejtë gjatë gjithë ushtrimit.
Lëvizni ngadalë në fillim. Ju nuk jeni duke garuar. Uleni ngadalë dhe ngadalë në dysheme, duke thithur ngadalë ajrin dhe ngrihuni lart, duke nxjerrë frymën. Do të mësoni të bëni më shumë shtytje për një periudhë më të gjatë kohore nëse në fillim e bëni ushtrimin ngadalë, duke i kushtuar vëmendje teknikës suaj.
- Mund të duket se mënyra më e mirë për të arritur më shumë shtytje është të rrisni shpejtësinë, por është e rëndësishme të forconi dhe zhvilloni muskujt tuaj në fillim të stërvitjeve dhe të mendoni për sasinë më vonë.
- Nëse qëllimi juaj është të bëni sa më shumë shtytje të jetë e mundur, atëherë vërtet duhet të rrisni shpejtësinë. Kur e bëni ushtrimin shpejt, lodheni më pak.
Pjesa 2
Rritja e numrit të shtytjeve
1. Bëni sa më shumë shtytje. Nëse dëshironi të rrisni numrin e shtytjeve që mund të bëni në një grup, duhet të vendosni sa herë mund të bëni shtytje. Merrni pozicionin e fillimit dhe shtyni lart nga dyshemeja sa më shumë që të jetë e mundur. Ju do të arrini kufirin e aftësive tuaja kur, edhe një herë, të zhyteni në dysheme, nuk do të jeni në gjendje të bëni shtytje prej saj.
  
  Rritni numrin e shtytjeve çdo ditë. Nëse nuk përdorni pesha shtesë, rekomandohet të ndani stërvitjet tuaja në disa grupe, ndërmjet të cilave mund të pushoni pak dhe të rikuperoni. Kjo skemë është më efektive për ndërtimin e forcës së muskujve sesa kryerja e ushtrimit në një qasje të gjatë, pasi në rastin e fundit muskujt dhe nyjet i nënshtrohen ngarkesave shumë të larta. Ka disa mënyra për të ndarë aktivitetet tuaja:
  - Ju mund të rrisni gradualisht numrin e shtytjeve në secilën qasje pa ndryshuar numrin e atyre të fundit. Filloni me tre grupe për të bërë një të tretën e shtytjeve maksimale në çdo grup dhe më pas rritni gradualisht numrin e shtytjeve në çdo grup, duke rritur kështu numrin total të shtytjeve në ditë.
  - Ju mund të rrisni numrin e qasjeve. Së pari, bëni sa më shumë shtytje në të njëjtën kohë, më pas pushoni pak dhe përsëritni ushtrimin. Ndërsa stërviteni, pasi keni arritur maksimumin në qasjen e dytë, shtoni një të tretë, e kështu me radhë.
2. Ndani numrin maksimal të shtytjeve në tre pjesë të barabarta. Nëse mund të bëni 15 shtytje në një grup, bëni 5 shtytje 3 herë, me pushime të shkurtra prej 10 sekondash në mes. Bëjeni këtë për disa ditë, pastaj rrisni numrin e shtytjeve në çdo grup me 1-2 dhe bëjeni këtë për ditët në vijim. Pastaj përsëri rrisni numrin e shtytjeve në çdo grup, e kështu me radhë.
  - Përfundimisht do të mund të bëni 15 shtytje tre herë, pas së cilës mund të vazhdoni të rrisni numrin e shtytjeve në çdo grup, ose të zvogëloni numrin e grupeve dhe të rrisni kohëzgjatjen e tyre.
3. Mundohuni të bëni sa më shumë shtytje, tri herë në ditë. Nëse është e nevojshme, rrisni kohën e pushimit midis grupeve individuale. Me këtë metodë nuk do të mund të rrisni aq shpejt numrin e shtytjeve në çdo set, por forca juaj do të rritet shumë shpejt.
  - Ndërthurni 3 grupe me sa më shumë shtytje të jetë e mundur me seanca më të shkurtra. Nëse maksimumi juaj është 15 shtytje dhe tre grupe me 15 janë shumë të vështira për ju, provoni së pari të bëni 10 shtytje në pesë grupe, gjë që mund të jetë më e lehtë.
4. Rritni gradualisht numrin e shtytjeve në çdo qasje.Çfarëdo skeme trajnimi që zgjidhni, përpiquni të rrisni vazhdimisht kohëzgjatjen e qasjeve dhe numrin e tyre. Ndryshoni të dy parametrat, duke i bërë aktivitetet tuaja sa më të ndryshme.
  - Zgjidhni një ritëm që ju përshtatet. Pavarësisht nëse dëshironi të rrisni numrin e grupeve ose të rrisni numrin e shtytjeve në secilën prej tyre, kjo nuk është aq e lehtë për t'u arritur. Në të dyja rastet do t'ju duhet këmbëngulje dhe durim dhe do t'ju duhet të punoni shumë për të arritur qëllimin tuaj.
  - Për të shmangur mbingarkimin, nuk duhet të rrisni numrin e shtytjeve me më shumë se një në 2-3 ditë. Muskujt kanë nevojë për kohë për t'u forcuar dhe përshtatur dhe duhet të lejohen të rikuperohen pas stërvitjes.
5. Provoni shtytje me kohë. Kjo do ta bëjë ushtrimin më të vështirë dhe ka dy metoda kryesore: rritja e numrit të shtytjeve për një periudhë të caktuar kohore ose zvogëlimi i kohës së nevojshme për një numër të caktuar shtytjesh. Pasi të keni praktikuar fillimisht teknikën e shtytjes, kontrolloni sa herë mund të bëni shtytje në, për shembull, një minutë, më pas regjistrojeni datën dhe rezulton në një regjistër ushtrimesh të caktuar posaçërisht, në të cilin mund të gjurmoni përparimin tuaj.
  - Përpara se të provoni shtytjet me kohë, duhet të zotëroni me besueshmëri teknikën e të bërit shtytje dhe të keni arritur tashmë njëfarë përparimi në stërvitjen tuaj.
6. Një herë në muaj, kryeni sa më shumë shtytje.Çfarëdo skeme progresi që zgjidhni, rreth një herë në muaj, kryeni sa më shumë shtytje të jetë e mundur në një grup, pasi të keni pushuar mirë përpara se ta bëni këtë. Shumë shpejt do të vini re përmirësime të dukshme, por megjithatë, kushtojini vëmendje strukturës dhe rregullsisë së klasave tuaja.
  - Edhe nëse vendosni një objektiv specifik, le të themi, të jeni në gjendje të bëni 50 shtytje në një ulje, duhet të ndryshoni stërvitjet tuaja duke ndryshuar numrin e grupeve dhe numrin e shtytjeve në secilën prej tyre. Nëse bëni aktivitete monotone, përparimi juaj mund të ngecë.
7. Jini këmbëngulës dhe konsistent. Nëse relaksoheni dhe praktikoni në mënyrë të parregullt, shumë shpejt do të vini re një përkeqësim të ndjeshëm të rezultateve. Për shembull, nëse keni mundur të bëni 50 shtytje një ditë, dhe më pas keni marrë një javë pushim, duke u mbështetur në dafinat tuaja, një javë më vonë nuk do të jeni në gjendje të përsërisni arritjen tuaj. Suksesi vjen me trajnime të vazhdueshme dhe të rregullta.
  - Është shumë më efektive të bësh më pak shtytje, por më shpesh, sesa të përpiqesh rrallë dhe në mënyrë të parregullt të bësh numrin maksimal të shtytjeve. Për të bërë përparim të dukshëm, duhet të ushtroheni të paktën 5 ditë në javë.
Pjesa 3
Trajnimi i muskujve përkatës
1. Përfshini shtytjet në një gamë të tërë ushtrimesh të shëndetshme fizike. Ndërsa shtytjet janë një ushtrim i shkëlqyeshëm që punon shumë grupe muskujsh, ushtrime të tjera rekomandohen për forcimin dhe zhvillimin e përgjithshëm të muskujve. Këtu është një listë e vogël e ushtrimeve të dobishme që mund të bëni në shtëpi:
2. Lëkundje krahët . Kur bëni shtytje, muskujt gjoksorë dhe triceps zhvillohen kryesisht. Të njëjtët muskuj forcohen kur kryeni lëkundje të krahut - ushtrime për ngritjen e shtangave para jush.
  - Përdorni shtangë dore me të cilat mund ta përsërisni ushtrimin 10-15 herë. Shtrihuni me shpinë në dysheme ose në stolin e gjimnastikës, duke zgjatur krahët me shtangë dore përpara gjoksit dhe duke i bashkuar. Duke i mbajtur krahët drejt, përhapini anash, duke ulur shtangat në nivelin e gjoksit. Nxirrni frymën, më pas sillni përsëri shtangat drejt mbi gjoks.
3. Vendosni pëllëmbët tuaja në dy shtangë dore ose topa të vegjël ilaçesh në dysheme. Nëse është e nevojshme, vendosni diçka nën këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë në nivel me pëllëmbët tuaja. Uleni veten në dysheme në mënyrë që gjoksi juaj të jetë në nivel me pëllëmbët tuaja, më pas shtyjeni lart. Ndryshoni shtytjet tuaja.
  - Nëse jeni të mërzitur me shtytjet standarde, mund t'i ndryshoni pak në mënyrë që grupet individuale të muskujve të ngarkohen më shumë. Provoni opsionet e mëposhtme:
  - Shtytje me një krah; në të njëjtën kohë, dora e dytë shtypet kundër trupit, dhe ngarkesa në dorën mbështetëse rritet shumë.
  - Shtyjet malteze, në të cilat pëllëmbët vendosen më afër belit, ndihmojnë në zhvillimin e muskujve të shpinës.
  - Shtyjet e diamantit ndihmojnë në zhvillimin e tricepsit; në këtë rast, pëllëmbët janë rregulluar në formën e një "diamanti": gishtat e mëdhenj dhe treguesit prekin njëri-tjetrin, duke u mbështetur në dysheme.
  - Urë shtytje duke përdorur shtangë dore. Mbani shtangë dore në duar dhe merrni një qëndrim standard me shtytje, më pas kthehuni në njërën anë, duke ngritur krahun e shtangës mbi ju. Uleni krahun, duke u kthyer në pozicionin e fillimit dhe kthehuni në drejtimin tjetër, duke ngritur krahun tjetër. Ky është një ushtrim mjaft i vështirë.
- Pasi të keni arritur qëllimin tuaj, mos ndaloni dhe mos ndaloni stërvitjen, përndryshe pas një kohe do t'ju duhet të punoni përsëri shumë për të arritur të njëjtin qëllim.
- Sigurohuni që qëndrimi juaj të jetë i saktë.
- Mos e teproni gjatë stërvitjes.
- Vizitoni palestrën dhe bëni ushtrime në pajisjet e stërvitjes. Punoni muskujt e përfshirë në shtytje (muskujt e kraharorit, triceps, muskujt e shpatullave, bust, shpinë, etj.).

Push-ups janë një nga ushtrimet e thjeshta dhe efektive me të cilat mund të mbani trupin në formë. Disa njerëz ndjekin programe speciale dhe ndjekin rezultatet, ndërsa të tjerët thjesht bëjnë disa qasje çdo ditë. Të dy pretendojnë se kanë një aktivitet të shkëlqyer fizik. Pra, a ia vlen vërtet të mendohet? Le të kuptojmë nëse është e mundur të bësh shtytje çdo ditë dhe çfarë do të vijë prej saj.

Fizibiliteti i trajnimit ditor

Është e rëndësishme të kuptoni se të bësh ushtrime çdo ditë është padyshim e dobishme. Por çdo ditë për të shkuar në Palester dhe të bësh punë të rënda është mjaft e dëmshme.

Nëse i qaseni aktivitetit fizik si një parandalim të stanjacionit të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe pasivitetit fizik, atëherë ka kuptim t'i jepni vetes çdo ditë. Por nëse po flasim për përparimin e forcës, fitimin e masës muskulore - në këtë drejtim, trupi ynë nuk është aq i shpejtë sa do të dëshironim.

Rikuperimi i fibrave të muskujve pas stërvitjes aktive ndodh brenda 48 orësh ose më shumë (mund ta gjykoni vetë nga dhimbjet dhe mungesa e forcës pas stërvitjes).

Modele shtytëse

Për të forcuar krahët dhe gjoksin, mund të bëni disa shtytje.

Skema 1

Çdo mëngjes bëni 10-30 shtytje në të njëjtin pozicion. Gjegjësisht, siç rekomandohet nga standardet GTO - domethënë, trupi është i drejtë, si një fije, dhe bërrylat nuk janë të vendosura më larg se 45 gradë në krahasim me trupin.

Për efekt maksimal, mbajeni në pozicionin e poshtëm për gjysmë sekonde.

Ky qark do t'ju ndihmojë të synoni në mënyrë të barabartë muskujt triceps dhe gjoks.

Skema 2

Çdo mëngjes bëni 20-40 shtytje në 4 variacione:

Bërrylat e shtypura në trup - 5-10 herë. Këtu ngarkesa kryesore shkon në triceps.
Bërrylat në anët, pëllëmbët nga brenda - e njëjta sasi. Gjoksi funksionon.
5-10 herë në pozicionin e treguar në diagramin 1. Ngarkesa uniforme.
5-10 herë me grushte. Grushtet janë të nevojshme për të rritur diapazonin e lëvizjes. Kjo do të angazhojë më shumë muskujt gjoksorë.

Skema numër 2 do të forcojë tricepsin dhe gjoksin tuaj nga të gjitha anët. Ky është opsioni më i preferuar nëse dëshironi t'i jepni një ngarkesë komplekse trupit gjatë karikimit. Nëse ju duhet vetëm të bëni shtytje, Skema 1 do të ishte e preferueshme.

Tani mund ta shihni vetë se falë shtytjeve do të jeni të shëndetshëm dhe të gatshëm për punë dhe mbrojtje në çdo kohë.

Ato nuk do të sigurojnë një rritje serioze të masës apo forcë të madhe, por janë perfekte për njerëzit që nuk kanë kohë për palestër për të mbajtur trupin në formë.

Bëni shtytjet në mënyrë korrekte. Së pari, duhet të lexoni se si të bëni shtytjet siç duhet në mënyrë që të mos lëndoni veten dhe të sillni më shumë përfitime.
- Mos harroni se nuk duhet të prekni dyshemenë, por duhet ta ulni trupin sa më poshtë.
Jini realist. Nuk mund të rrisni numrin e shtytjeve në 1 ditë. Do t'ju duhet të merrni kohë për t'u bërë më të fortë dhe më elastikë. Në ditët e para, bëni disa shtytje 3 herë në ditë me një pushim prej 2 orësh. Edhe nëse keni bërë 1 shtytje, në një javë do të bëni lehtësisht 7.

Pjesa 2. Për çfarë jeni në gjendje?

Para stërvitjes, numëroni sa shtytje mund të bëni pa përgatitje.. Bëni shtytje derisa shikimi juaj të turbullohet ose duart tuaja të lëshohen. Numri i shtytjeve varet nga aftësia juaj fizike.
Para se të filloni stërvitjen, jepni muskujt tuaj të pushojnë për 15 minuta. Dhe mbani mend, nuk keni nevojë të kontrolloni rezultatet tuaja çdo ditë.

Pjesa 3. Trajnimi

Filloni stërvitjen tuaj me një numër të vogël shtytjesh. Për shembull, nëse jeni duke bërë 30 shtytje, filloni me 20.
Bëni një pushim për 2-3 minuta. Kur muskujt tuaj të kenë pushuar, përsëriteni ushtrimin edhe 2 herë të tjera. Dhe kështu disa herë në ditë.
Çdo herë pas një stërvitje të suksesshme, përpiquni të bëni disa shtytje të tjera. Bëni të njëjtin numër qasjesh si në stërvitjen e fundit.

Pushoni shpesh.

Muskujt tuaj kanë nevojë për pushim po aq sa bëjnë ushtrimet. Ndonjëherë mund të relaksoheni duke kërcyer me litar. Lexoni artikullin se si të hidheni në litar.

Pjesa 4. Për ta bërë atë të përsosur.

Kur tashmë jeni duke bërë shtytje vazhdimisht, përmirësoni performancën tuaj me 4-5 shtytje çdo stërvitje. Edhe nëse nuk keni forcë të mjaftueshme, përpiquni të bëni më të mirën. Mos u dorëzo kurrë!
Pasi të keni arritur 50-60 përsëritje, provoni shtytje më të vështira.
- Mundohuni të bëni shtytje në njërën dorë ose në gishtat tuaj. Mund të provoni gjithashtu shtytje me duartrokitje dhe kërcime.
- Për 10 grupe në ditë, zëvendësoni ato me 2-3 shtytje të ndryshme të vështira ose shtytje me peshë shtesë (mund të vendosni vetëm një çantë shpine me libra në shpinë).
- Pas 60-70 shtytje, ju mund të bëni variacione më të ndërlikuara më shpesh.
Pasi të keni arritur 100 shtytje, mos u ndalni! Përmirësoni gjendjen tuaj fizike. Dhe mbani mend, ju po i bëni të gjitha këto vetëm për veten tuaj.

Është mirë të bëni shtytje gjatë punës ose ndonjë aktiviteti. Ju mund të bëni 2 qasje për reklamimin në TV. Nëse luani ose punoni në kompjuter, mund të pushoni sytë ndërsa bëni shtytje.
Nëse humbisni disa ditë, atëherë kthehuni te rezultati i mëparshëm. Për shembull, nëse keni bërë 20 shtytje, atëherë dy ditë më vonë bëni 19.
Mos bëni vetëm shtytje. Ato mund të kombinohen me tërheqje, ngritje me shtangë, kërcitje të barkut dhe shumë më tepër.
Mos u ndalni në 100 shtytje, bëni gjithnjë e më shumë çdo herë.

Push-ups janë përgatitje e shkëlqyer fizike për kryerjen e çdo grupi ushtrimesh. Për t'i kryer ato nuk ka nevojë për pajisje speciale, dhe efektiviteti për zhvillimin e disa grupeve të muskujve të trupit të sipërm në të njëjtën kohë është shumë i lartë.

Sa shtytje mund të bëni?

Megjithatë, shumë që vendosin të përmirësojnë aftësinë e tyre fizike përballen me faktin se nuk janë në gjendje të kryejnë ndonjë numër të konsiderueshëm shtytjesh në një qasje. Prandaj, në mënyrë të pashmangshme lind pyetja: si të rritet numri i shtytjeve?

Sasia dhe cilësia

Numri i shtytjeve tregon qartë aftësinë tuaj fizike: sa më mirë të jetë, aq më shumë ka. Sidoqoftë, cilësia, domethënë korrektësia e ushtrimit, nuk duhet të vuajë.

Disa njerëz besojnë se gjëja kryesore është të bëni shtytje shpejt dhe sa më shumë që të jetë e mundur, dhe nuk i kushtojnë vëmendje teknikës së duhur. Për të mbyllur këtë boshllëk, duhet të shikoni fotot dhe videot në fund të artikullit.

Push-ups mund të bëhen në mënyra të ndryshme, por shtytjet më të zakonshme janë:

rrokje normale - vendosni duart pak më të gjera se shpatullat tuaja;
i ngushtë - përkatësisht më i ngushtë se supet kur preken duart;
gjerë – kur duart vendosen më gjerë se supet.

Në varësi të natyrës së mbërthimit ndryshon edhe natyra e ngarkesës. Me një shtrëngim normal, shpërndahet në mënyrë të barabartë midis muskujve gjoksorë, brezit të shpatullave dhe tricepsit; me një të ngushtë - midis tricepsit dhe shpatullave, me një të gjerë, ngarkesa bie kryesisht në gjoks dhe shumë më pak në triceps.

Programi i mësimit

Për të vendosur se si të rrisni numrin e shtytjeve në dysheme, duhet të krijoni një program trajnimi: sa herë në javë të bëni, sa shtytje të bëni në një qasje, sa duhet të ketë dhe sa koha që duhet për çdo qasje.

Prandaj, do t'ju duhet të merrni një kronometër. Për ta bërë detyrën tuaj më të lehtë, mund të përdorni kalkulatorin tonë në internet, i cili, bazuar në numrin aktual të shtytjeve, mund të krijojë një program trajnimi, falë të cilit mund të arrini numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Gjëja kryesore është të praktikoni rregullisht dhe në mënyrë metodike, por në të njëjtën kohë, të mos i detyroni gjërat. Nëse po filloni të studioni, siç thonë ata, nga e para, atëherë mos i vendosni vetes detyrën kohë të shkurtër arrini 100 ose më shumë shtytje.

Stërvitja "për konsumim" mund të japë një rezultat krejtësisht të kundërt: për shkak të ngarkesës së tepërt, muskujt thjesht do të dështojnë, do të duhet pak kohë për rikuperimin e tyre dhe stërvitjet e reja do të fillojnë me rezultate shumë më të këqija.

Sipas ekspertëve, ju mund të bëni shtytje në mënyra të ndryshme:

shtytje çdo ditë tjetër;
shtytjet e përditshme.

Por në çdo rast, do t'ju duhet të zbuloni nivelin tuaj bazë. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni numrin maksimal të shtytjeve që jeni në gjendje, duke përdorur teknikën e duhur, derisa muskujt të dështojnë.

Sigurohuni që të regjistroni këtë rezultat dhe kohën që ju është dashur për ta arritur atë në një fletore të veçantë. Një tabelë e tillë do t'ju ndihmojë të kontrolloni procesin dhe të regjistroni përparimin, i cili do të bëhet nxitje e madhe për të vazhduar mësimet.

Ushqimi më i mirë sportiv për shtim në peshë

Push-ups çdo të dytën ditë

Për të bërë përparim të dukshëm, stërvituni çdo ditë tjetër për t'u dhënë kohë muskujve tuaj për të pushuar dhe rikuperuar.

Ndani numrin e shtytjeve që jeni në gjendje të kryeni saktë (!) në tre qasje me një pushim prej 20-30 sekondash midis tyre. Mundohuni të caktoni kohën me një kronometër dhe të regjistroni numrin e shtytjeve dhe kohën në tabelë, kjo është vetëm koha e mjaftueshme midis grupeve.

Natyrisht, për vajzat këta tregues do të jenë më modest në fillim. Sidoqoftë, nëse përpiqeni të bëni të paktën një ose dy shtytje të tjera me secilën qasje, atëherë sigurisht që do të jeni të kënaqur me rezultatet brenda një muaji. Rekomandohet gjithashtu të ndryshoni pozicionin e duarve gjatë qasjeve të ndryshme.

Shtytje ditore

Pas testit të parë të veshjes, shtytjet për të përcaktuar kufijtë e aftësive tuaja. Kushtojini vëmendje sa shtytje keni bërë relativisht lehtë dhe kur jeni bërë shumë të lodhur.

Sigurohuni që të regjistroni këto të dhëna në tabelë. Më pas lërini muskujt tuaj të pushojnë për disa ditë dhe filloni ushtrimet e përditshme.

Për javën e parë, kryeni sa më shumë shtytje në një qasje çdo ditë në mënyrë që të mos shkaktojnë lodhje të tepërt.

Mos harroni se muskujt tuaj nuk do të kenë një pushim të përditshëm për pushim dhe rikuperim, ndaj nuk duhet t'i mbingarkoni ato. Javën tjetër, rrisni numrin e shtytjeve me një dhe bëni këtë gjatë gjithë kohës.

Është mirë që të bëni shtytje disa herë në ditë kohë të ndryshme, për shembull, gjatë reklamave televizive ose si pushim ndërsa jeni ulur para kompjuterit. Numri i shtytjeve është gjithmonë individual.

Merrni maksimumin tuaj (10, 20, 30 përsëritje për grup) dhe shumëzojeni me tre ose katër, në varësi të qëndrueshmërisë tuaj, dhe më pas pjesëtojeni me numrin e grupeve dhe kohën me të cilën jeni të kënaqur. Këtu është një diagram shembull:

10 shtytje x 4 = 40 shtytje: 2 (3, 4, 5, etj.)

Në këtë mënyrë ju merrni numrin e shtytjeve në të njëjtën kohë dhe vendosni vetë se si t'i shpërndani ato gjatë gjithë ditës.

Ky regjim stërvitor duhet të vazhdojë për 10 ditë, pas së cilës bëni një pushim për 4-5 ditë dhe më pas përpiquni të bëni sa më shumë shtytje. Rezultati me siguri do t'ju pëlqejë dhe do të jetë një nxitje e shkëlqyer për të rifilluar stërvitjen.

Një bloger sportiv ndan përvojën e tij në rritjen e numrit të shtytjeve në videon e mëposhtme:

(39 vota mesatare: 4.6 nga 5)

Mund të jetë e dobishme të lexoni: