Ti mivel töltitek a nyár utolsó napjait? Hogyan töltsd felejthetetlenül a nyár utolsó hónapját: tippek minden napra. Ha valami újat akarsz csinálni

A fekvőtámasz az egyik leggyakoribb gimnasztikai gyakorlat, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű elvégezni. Ha egy mozdulattal meg akarod csinálni több fekvőtámaszoknál el kell sajátítania a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját. Ezenkívül meg kell erősíteni a gyakorlatban részt vevő megfelelő izmokat.

Lépések

1. rész

A fekvőtámasz helyes teljesítménye

    Először is feszítse meg az izmait. A gyakorlat helyes végrehajtása és többszöri fekvőtámaszok elvégzése érdekében el kell sajátítania ennek a gyakorlatnak a technikáját, és előzetesen alapos bemelegítést kell végeznie.

    • Nyújtsa ki a mellizmokat, „harcos póz” felvétele, először derékmagasságban összekulcsolja a tenyerét a háta mögött; majd lassan tárd szét a karjaidat oldalra, teljesen kitágítva a mellkasodat. Számoljon 15-20-ig, enyhén feszítse meg a mellkas izmait.
    • Nyújtsa ki a felső és alsó test izmait is. Bár a fekvőtámaszok elsősorban a test felső felének izmait dolgozzák meg, a törzs összes izmát feszítse meg, hogy szabadon érezze magát.

  1. Vidd át tested súlyát a lábaid golyóira. A fekvőtámaszoknál szilárdan kell a lábujjait egy csúszásmentes (talán kissé durva) felületre, például egy jógaszőnyegre helyezni. A jobb stabilitás érdekében gumitalpú tornacipőt is viselhet.

    • Ha otthon, linóleumon vagy keményfa padlón edz, jobb, ha cipőt visel, nem pedig mezítláb vagy zokniban fekvőtámaszt, hogy megakadályozza a láb csúszását a padlón.
    • Ha eleinte nehéznek találja a rendszeres fekvőtámaszt, kezdje egy könnyebb változattal, a lábujjak helyett a térdét helyezze a padlóra, és folytassa a szokásos fekvőtámaszokkal, amikor készen áll.

  2. A vállait tartsa fordítva, a hátát pedig egyenesen. Az arcának a padló felé kell néznie, a nyakának pedig teljesen egyenesnek kell lennie, hogy elkerülje az izomfeszültséget. A vállakat fordítva kell tartani, és nem a nyak felé nyomni. A hátat is a lehető legegyenesebben, természetes helyzetben kell tartani. Az egész testednek a válltól a sarokig egyenes vonalat kell alkotnia.

    • Ha van rá lehetőséged, használj tükröt, vagy kérj meg valakit, hogy ellenőrizze, hogy helyes pózt vettél-e fel, és egyenes a tested. Kérd meg egy barátodat, hogy készítsen rólad egy fényképet ebben a pózban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól csinálja.

  3. Helyezze el karjait és kezét megfelelően. Kezének és lábának vállszélességűnek kell lennie, bár ha kezdő vagy, akkor a gyakorlat megkönnyítése érdekében egy kicsit szélesebbre tárhatja a karját. Gyakorlás közben szűkítse le a távolságot a tenyerei között, hogy azok a megfelelő vállszélességű helyzetben legyenek.

    Hajlítsa be a karját 90 fokos szögben. Hajlítsa be a könyökét, lassan engedje le magát a padló felé, tartsa egyenesen a hátát és a lábát, és szorítsa össze a combjait. Miután derékszögben hajlította meg a karját, ismét egyenesítse ki őket, és nyomja felfelé a padlóról.

    • Legalább az edzés kezdetén ne próbálja meg megérinteni a padlót az orrával, és ne ugorjon fel fekvőtámasz közben, miközben felemeli a kezét a padlóról. Ha sikert akarsz elérni, csak koncentrálj a gyakorlat helyes elvégzésére, és próbáld egyenesen tartani a hátadat.
    • Vannak más módok is a fekvőtámaszok végrehajtására, és némelyikük alacsonyabb dőlésszögű. Ezeket a módszereket további izomterhelésre tervezték, és általában a kezek helyzetében különböznek; ezekről az utolsó részben lesz szó. Normál fekvőtámaszok végzése során ne hajlítsa meg a karját 90 foknál jobban.

  4. Tartsa feszesen a törzs izmait. Megfelelő technikával a hasizmok nem lehetnek kevésbé feszültek, mint a mellizmok. A hasizmok segítenek fenntartani az egyenes pozíciót, de a mozgást csak a karok, a vállak és a mellkas izmai végzik.

    • Vegye ki a kiindulási helyzetet fekvőtámaszok nélkül. Nézze meg, mennyi ideig maradhat ebben a helyzetben, miközben a hátát és a lábát egyenesen tartja. Hol leszel fáradt? Amikor fekvőtámaszt végez, tartsa feszesen a hasizmokat, és teste egyenes marad a gyakorlat során.

  5. Először lassan mozogjon. Nem versenyzel. Finoman és lassan ereszkedjen le a padlóra, lassan szívja be a levegőt, majd emelkedjen felfelé, és lélegezzen ki. Megtanulsz hosszabb idő alatt több fekvőtámaszt csinálni, ha először lassan, a technikádra figyelve végzed a gyakorlatot.

    • Úgy tűnhet, hogy a legjobb módja annak, hogy több fekvőtámaszt érj el, ha növeled a sebességedet, de fontos, hogy az edzés elején erősítsd és fejleszd az izmaidat, és később gondolj a mennyiségre.
    • Ha az a célod, hogy minél több fekvőtámaszt csinálj, akkor tényleg növelned kell a sebességedet. Ha gyorsan végzed a gyakorlatot, kevésbé leszel fáradt.

    2. rész

    A fekvőtámaszok számának növelése

    1. Csinálj minél több fekvőtámaszt. Ha szeretné növelni az egy sorozatban végezhető fekvőtámaszok számát, akkor be kell állítania, hogy hányszor végezhet fekvőtámaszt. Vegye ki a kiindulási helyzetet, és a lehető legtöbbször nyomja fel a padlóról. Akkor éred el képességeid határát, amikor ismét a padlóra süllyedsz, nem tudsz majd fekvőtámaszt csinálni belőle.

      Növelje a fekvőtámaszok számát minden nap. Ha nem használsz plusz súlyokat, akkor ajánlatos az edzéseidet több sorozatra bontani, amelyek között pihenhetsz és regenerálódhatsz. Ez a séma hatékonyabb az izomerő növelésében, mint a gyakorlat egy hosszú megközelítésben történő végrehajtása, mivel az utóbbi esetben az izmok és az ízületek túl nagy terhelésnek vannak kitéve. Számos módja van a tevékenységek felosztására:

      • Fokozatosan növelheti a fekvőtámaszok számát minden megközelítésben anélkül, hogy az utolsók számát módosítaná. Kezdje három sorozattal, a maximális fekvőtámasz harmadával minden sorozatban, majd fokozatosan növelje a fekvőtámaszok számát mindegyik sorozatban, ezáltal növelve a napi fekvőtámaszok számát.
      • Növelheti a megközelítések számát. Először végezzen el minél több fekvőtámaszt egyszerre, majd pihenjen egy kicsit és ismételje meg a gyakorlatot. Edzés közben, miután a második megközelítésben elérte a maximumot, adjon hozzá egy harmadikat, és így tovább.

    2. Osszuk három egyenlő részre a maximális számú fekvőtámaszt. Ha egy sorozatban 15 fekvőtámaszt meg tud tenni, akkor 3-szor 5 fekvőtámaszt, köztük rövid, 10 másodperces szünetekkel. Csináld ezt néhány napig, majd minden sorozatban növeld a fekvőtámaszok számát 1-2-vel, és ezt a következő napokban. Ezután ismét növelje a fekvőtámaszok számát minden sorozatban, és így tovább.

      • Végül háromszor tud majd 15 fekvőtámaszt megtenni, utána tovább növelheti a fekvőtámaszok számát minden sorozatban, vagy csökkentheti a sorozatok számát és növelheti az időtartamukat.

    3. Próbálj meg minél több fekvőtámaszt csinálni, naponta háromszor. Ha szükséges, növelje meg az egyes sorozatok közötti pihenőidőt. Ezzel a módszerrel nem tudod olyan gyorsan növelni a fekvőtámaszok számát az egyes szettekben, de az erőd nagyon gyorsan megnő.

      • Vegyél közbe 3 sorozatot a lehető legtöbb fekvőtámaszból rövidebb edzésekkel. Ha a maximum 15 fekvőtámasz, és a három 15-ös fekvőtámasz túl nehéz számodra, próbálj meg először 10 fekvőtámaszt öt sorozatban elvégezni, ami könnyebb lehet.

    4. Fokozatosan növelje a fekvőtámaszok számát minden megközelítésben. Bármelyik képzési sémát is választja, próbálja folyamatosan növelni a megközelítések időtartamát és számát. Változtassa mindkét paramétert, hogy tevékenységei a lehető legváltozatosabbak legyenek.

      • Válassza ki az Önnek megfelelő tempót. Akár a szettek számát, akár a fekvőtámaszok számát szeretné növelni mindegyikben, ezt nem olyan könnyű elérni. Mindkét esetben kitartásra és türelemre lesz szüksége, és keményen kell dolgoznia a cél elérése érdekében.
      • A túlterhelés elkerülése érdekében ne növelje a fekvőtámaszok számát egynél többel 2-3 napon belül. Az izmoknak időre van szükségük, hogy megerősödjenek és alkalmazkodjanak, és hagyni kell, hogy az edzés után helyreálljanak.

    5. Próbáld ki az időzített fekvőtámaszt. Ez megnehezíti a gyakorlatot, és két fő módszer létezik: a fekvőtámaszok számának növelése egy meghatározott időtartam alatt, vagy egy bizonyos számú fekvőtámaszhoz szükséges idő csökkentése. Miután először gyakorolta a fekvőtámasz technikát, ellenőrizze, hogy hányszor tud fekvőtámaszt csinálni például egy perc alatt, majd jegyezze fel a dátumot, és készítsen egy speciálisan kijelölt gyakorlatnaplót, amelyben nyomon követheti a haladást.

      • Mielőtt kipróbálná az időzített fekvőtámaszokat, megbízhatóan el kell sajátítania a fekvőtámasz technikáját, és már elért némi előrelépést az edzésben.

    6. Havonta egyszer végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak lehetséges. Bármelyik progressziós sémát is választja, körülbelül havonta egyszer hajtson végre annyi fekvőtámaszt egy sorozatban, amennyit csak lehetséges, miután ezt megelőzően jól kipihente magát. Hamarosan nyilvánvaló javulást fogsz észrevenni, de ennek ellenére fordíts kellő figyelmet az órák szerkezetére és rendszerességére.

      • Még akkor is, ha konkrét célt tűzöl ki, mondjuk, hogy 50 fekvőtámaszt tudj megcsinálni egy ülésben, akkor is változtatnod kell az edzéseidet a sorozatok számának és az egyes fekvőtámaszok számának változtatásával. Ha monoton tevékenységeket végez, fejlődése stagnálhat.

    7. Legyen kitartó és következetes. Ha ellazul és rendszertelenül gyakorol, nagyon hamar észreveszi az eredmények jelentős romlását. Például, ha egy nap képes volt 50 fekvőtámaszt megcsinálni, majd kivett egy hét szünetet, és megpihent a babérjain, egy héttel később már nem fogja tudni megismételni az elért eredményeit. A siker kitartó, rendszeres edzéssel jár.

      • Sokkal hatékonyabb, ha kevesebb, de gyakrabban fekvőtámaszt végzünk, mint ritkán és rendszertelenül a maximális számú fekvőtámaszt megcsinálni. Az észrevehető fejlődés érdekében hetente legalább 5 napot kell gyakorolnia.

    3. rész

    A megfelelő izmok edzése

    1. Vegyen be fekvőtámaszokat az egészséges fizikai gyakorlatok egész sorába. Míg a fekvőtámasz kiváló gyakorlat, amely számos izomcsoportot igénybe vesz, más gyakorlatok is ajánlottak az általános izomerősítéshez és -fejlesztéshez. Íme egy kis lista azokról a hasznos gyakorlatokról, amelyeket otthon is végezhet:

    2. Lendítsd a karjaidat . A fekvőtámaszok során elsősorban a mellizom és a tricepsz fejlődik. Ugyanezek az izmok megerősödnek a karlendítés során - gyakorlatok a súlyzók emelésére ön előtt.

      • Használjon súlyzót, amellyel 10-15 alkalommal ismételheti meg a gyakorlatot. Feküdj háttal a padlón vagy a tornapadon, karjaidat súlyzókkal nyújtsd ki a mellkasod előtt, és hozd össze őket. Tartsa a karját egyenesen, terjessze őket oldalra, és engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére. Lélegezz ki, majd emeld ismét egyenesen a súlyzókat a mellkasod fölé.
        • Végezzen mély fekvőtámaszokat.
        • Ha növelni szeretnéd a kihívást, és még nagyobb sikereket szeretnél elérni, akkor a mély fekvőtámasz a megfelelő út. Ebben a gyakorlatban kicsit lejjebb mész, mint a szokásos fekvőtámaszoknál. Ennek eredményeként nő a vállizmok terhelése. Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, mielőtt a szokásos fekvőtámaszok felé haladt.

    3. Helyezze a tenyerét két súlyzóra vagy kis medicinlabdára a padlón. Ha szükséges, tegyen valamit a lába alá is úgy, hogy az egy szintben legyen a tenyerével. Engedje le magát a padlóra úgy, hogy a mellkasa a tenyerével egy szintben legyen, majd nyomja felfelé. Változtasd a fekvőtámaszod.

      • Ha unja a szokásos fekvőtámaszokat, kissé módosíthatja azokat, hogy az egyes izomcsoportokat jobban terhelje. Próbálja ki a következő lehetőségeket:
      • Egykaros fekvőtámasz; ugyanakkor a másodpercmutató a testhez nyomódik, és a támasztó kéz terhelése jelentősen megnő.
      • A hátizmok fejlesztését segítik a máltai fekvőtámaszok, amelyekben a tenyér közelebb kerül a derékhoz.
      • A gyémánt fekvőtámaszok segítik a tricepsz kialakulását; ebben az esetben a tenyér „gyémánt” formájában van elrendezve: a hüvelykujj és a mutatóujj összeér, a padlón nyugszik.
      • Híd fekvőtámasz súlyzókkal. Tartsa a súlyzókat a kezedben, és vegyen fel egy szokásos fekvőtámaszt, majd csavarja el az egyik oldalra, emelve maga fölé a súlyzókart. Engedje le a karját, visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és fordítsa a másik irányba, felemelve a másik karját. Ez egy meglehetősen nehéz gyakorlat.
    • Miután elérte a célt, ne hagyja abba és ne hagyja abba az edzést, különben egy idő után ismét keményen kell dolgoznia ugyanazon cél elérése érdekében.
    • Ügyeljen a helyes testtartásra.
    • Edzés közben ne erőltesse túl magát.
    • Látogassa meg az edzőtermet, és gyakorolja az edzőgépet. Dolgozzuk meg a fekvőtámaszoknál érintett izmokat (mellizmok, tricepsz, vállizmok, törzs, hát stb.).

A fekvőtámasz az egyik egyszerű és hatékony gyakorlat, amellyel formában tarthatod a tested. Vannak, akik speciális programokat követnek és nyomon követik az eredményeket, míg mások egyszerűen több megközelítést végeznek naponta. Mindketten azt állítják, hogy kiváló fizikai aktivitást kapnak. Szóval tényleg érdemes ezen gondolkodni? Gondoljuk át, hogy lehet-e minden nap fekvőtámaszt csinálni, és mi lesz ebből.

A napi edzés megvalósíthatósága

Fontos megérteni, hogy a mindennapi gyakorlatok mindenképpen előnyösek. De minden nap menni tornaterem a nehézeket pedig inkább káros.

Ha a fizikai aktivitást a vérpangás, a szívbetegség és a fizikai inaktivitás megelőzéseként közelíti meg, akkor érdemes naponta megadnia magának. De ha már az erőnlétről, az izomtömeg növeléséről beszélünk - ebben a tekintetben a testünk nem olyan gyors, mint szeretnénk.

Az izomrostok felépülése az aktív edzés után 48 órán belül vagy annál hosszabb időn belül megtörténik (ezt saját maga ítélheti meg az edzés utáni fájdalom és erőhiány alapján).

Push-up minták

A karok és a mellkas erősítésére több fekvőtámaszt is végezhet.

1. séma

Minden reggel csinálj 10-30 fekvőtámaszt ugyanabban a testhelyzetben. Mégpedig a GTO-szabványok szerint - vagyis a test egyenes, mint egy zsinór, és a könyökök nem helyezkednek el 45 foknál távolabb a testhez képest.

A maximális hatás érdekében tartsa fél másodpercig az alsó helyzetben.

Ez az áramkör segít a tricepsz és a mellkasi izmok egyenletes megcélzásában.

2. séma

Minden reggel 20-40 fekvőtámaszt végzel 4 változatban:

  1. A könyökök a testhez nyomva - 5-10 alkalommal. Itt a fő terhelés a tricepszre megy.
  2. Könyök oldalra, tenyér befelé - ugyanannyi. A mellek működnek.
  3. 5-10-szer az 1. ábrán jelzett helyzetben. Egyenletes terhelés.
  4. 5-10 alkalommal ököllel. Öklökre van szükség a mozgási tartomány növeléséhez. Ez jobban bevonja a mellizmokat.

A 2. számú séma minden oldalról megerősíti a tricepszedet és a mellkasodat. Ez a legelőnyösebb lehetőség, ha összetett terhelést szeretne adni a testnek töltés közben. Ha csak fekvőtámaszokra van szüksége, az 1. séma előnyösebb.

Most már magad is láthatod, hogy a fekvőtámaszoknak köszönhetően bármikor egészséges leszel és készen állsz a munkára és a védekezésre.

Nem biztosítanak komoly tömegnövekedést vagy hatalmas erőnlétet, de tökéletesek azok számára, akiknek nincs idejük az edzőterembe, hogy formában tartsák testüket.

    1. Helyesen végezd a fekvőtámaszokat. Először is el kell olvasnia, hogyan kell megfelelően csinálni a fekvőtámaszokat, hogy ne sértse meg magát, és ne hozzon több előnyt.
      • Ne feledje, hogy ne érintse meg a padlót, hanem engedje le a testét a lehető legalacsonyabbra.
    2. Legyen realista. 1 nap alatt nem növelheti a fekvőtámaszok számát. Időt kell szánnod arra, hogy erősebbé és ellenállóbbá válj. Az első napokban naponta 3-szor végezzen fekvőtámaszt 2 órás szünettel. Még ha csináltál is 1 fekvőtámaszt, egy hét alatt könnyedén megcsinálsz 7-et.

2. rész Mire vagy képes?

  1. Edzés előtt számold meg, hány fekvőtámaszt tudsz megcsinálni felkészülés nélkül. Addig végezzen fekvőtámaszokat, amíg el nem homályosodik a látása, vagy a kezei el nem engednek. A fekvőtámaszok száma a fizikai erőnlétedtől függ.
  2. Mielőtt elkezdené az edzést, pihentesse izmait 15 percig. És ne feledje, nem kell minden nap ellenőriznie az eredményeket.

3. rész. Képzés

  1. Kezdje az edzést kis számú fekvőtámaszozással. Például, ha 30 fekvőtámaszt végez, kezdje 20-al.
  2. Tartson 2-3 perc szünetet. Amikor az izmai megpihentek, ismételje meg a gyakorlatot még 2-szer. És így naponta többször is.
  3. Minden alkalommal egy sikeres edzés után próbáljon meg még néhány fekvőtámaszt csinálni. Végezzen ugyanannyi megközelítést, mint az utolsó edzésen.

Pihenj gyakran.

    Az izmoknak annyi pihenésre van szükségük, mint amennyit gyakorolnak. Néha ugrókötéllel lazíthatsz. Olvassa el a cikket az ugrókötélről.

4. rész. A tökéletesítés.

  1. Ha már folyamatosan fekvőtámaszt végez, javítsa teljesítményét edzésenként 4-5 fekvőtámaszral. Még ha nincs is elég erőd, próbálj meg mindent. Soha ne add fel!
  2. Az 50-60 ismétlés elérése után próbálkozzon nehezebb fekvőtámaszokkal.
    • Próbáljon fekvőtámaszt tenni az egyik kezén vagy az ujjain. Kipróbálhatod a fekvőtámaszt tapsolással és ugrálással is.
    • Napi 10 szett esetén cserélje ki őket 2-3 különböző nehéz fekvőtámaszra vagy fekvőtámaszra további súllyal (egy hátizsákot könyvekkel a hátára tehet).
    • 60-70 fekvőtámasz után gyakrabban végezhetsz bonyolultabb variációkat.
  3. Ha eléri a 100 fekvőtámaszt, ne hagyja abba! Javítsa fizikai állapotát. És ne feledd, mindezt csak magadért teszed.
  • A legjobb, ha fekvőtámaszt munka vagy valamilyen tevékenység közben végez. A tévében történő hirdetéshez 2 megközelítést tehet. Ha játszik vagy dolgozik a számítógépen, pihentetheti a szemét fekvőtámaszok közben.
  • Ha kihagy néhány napot, térjen vissza az előző eredményhez. Például, ha 20 fekvőtámaszt csinált, akkor két nappal később 19-et.
  • Ne csak fekvőtámaszt csinálj. Kombinálhatók felhúzással, súlyzó emeléssel, hasi görgetéssel és még sok mással.
  • Ne állj meg 100 fekvőtámasznál, minden alkalommal csinálj egyre többet.

A fekvőtámasz kiváló fizikai felkészítés bármilyen gyakorlatsor elvégzéséhez. Elvégzésükhöz nincs szükség speciális felszerelésre, és a felsőtest több izomcsoportjának egyszerre történő fejlesztésének hatékonysága nagyon magas.

Hány fekvőtámaszt tudsz csinálni?

Azonban sokan, akik úgy döntenek, hogy javítanak fizikai erőnlétükön, szembesülnek azzal a ténnyel, hogy egyetlen megközelítésben nem tudnak jelentős számú fekvőtámaszt végrehajtani. Ezért elkerülhetetlenül felmerül a kérdés: hogyan lehet növelni a fekvőtámaszok számát?

Mennyiség és minőség

A fekvőtámaszok száma egyértelműen mutatja fizikai felkészültségét: minél jobb, annál több van. A minőség, vagyis a gyakorlat helyessége azonban nem szenvedhet csorbát.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a lényeg az, hogy a fekvőtámaszokat gyorsan és minél többet végezzék, és ne fordítsanak figyelmet a helyes technikára. A hiányosság megszüntetése érdekében érdemes megnézni a cikk végén található fotókat és videókat.

A fekvőtámaszok többféleképpen is elvégezhetők, de a leggyakoribb fekvőtámaszok a következők:

  • normál fogás - tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll;
  • keskeny - ennek megfelelően keskenyebb, mint a vállak, amikor a kezek összeérnek;
  • széles – ha a kezek szélesebbek, mint a vállak.

A markolat jellegétől függően a terhelés jellege is változik. Normál fogásnál egyenletesen oszlik el a mellizmok, a vállöv és a tricepsz között; keskenynél - a tricepsz és a vállak között, szélesnél a terhelés elsősorban a mellkasra esik, és sokkal kevésbé a tricepszre.

Óraprogram

Annak eldöntéséhez, hogyan növelje a fekvőtámaszok számát, létre kell hoznia egy edzésprogramot: hetente hányszor kell megtennie, hány fekvőtámaszt kell megtennie egy megközelítésben, hány legyen és mennyi. minden megközelítéshez szükséges idő.

Ezért be kell szereznie egy stopperórát. Feladatának megkönnyítésére használhatja online kalkulátorunkat, mely az aktuális fekvőtámaszok száma alapján olyan edzésprogramot tud készíteni, melynek köszönhetően elérheti a kívánt ismétlésszámot.

A lényeg az, hogy rendszeresen és módszeresen gyakorolj, ugyanakkor ne erőltesd a dolgokat. Ha a semmiből kezdi a tanulást, ahogy mondják, akkor ne tűzze ki magának azt a feladatot rövid határidők elérje a 100 vagy több fekvőtámaszt.

A „kopás miatti” edzés teljesen ellentétes eredményt adhat: a túlzott terhelés miatt az izmok egyszerűen meghibásodnak, időbe telik a felépülésük, és az új edzések sokkal rosszabb eredménnyel kezdődnek.

A szakértők szerint a fekvőtámaszt többféleképpen is megteheti:

  1. fekvőtámasz minden második nap;
  2. napi fekvőtámasz.

De minden esetben meg kell találnia az alapvonalat. Ehhez annyi fekvőtámaszt kell végrehajtania, amennyire csak képes, a megfelelő technikával, egészen addig, amíg az izmok meghibásodnak.

Mindenképpen jegyezze fel ezt az eredményt és az eléréséhez szükséges időt egy speciális füzetbe. Egy ilyen táblázat segít a folyamat irányításában, és rögzíti a folyamatot, amely lesz nagy ösztönző az órákat folytatni.

A legjobb sporttáplálkozás a súlygyarapodáshoz

fekvőtámasz minden második nap

A látható fejlődés érdekében edzen minden második nap, hogy legyen ideje pihenni és felépülni az izmoknak.

A helyesen (!) végrehajtani képes fekvőtámaszok számát osszuk három megközelítésre, 20-30 másodperces szünettel közöttük. Próbálja meg időzíteni magát egy stopperrel, és rögzítse a fekvőtámaszok számát és az időt a sorozatok között.

Természetesen a lányok esetében ezek a mutatók kezdetben szerényebbek lesznek. Ha azonban minden megközelítéssel megpróbál legalább egy-két fekvőtámaszt megtenni, akkor egy hónapon belül biztosan elégedett lesz az eredménnyel. Különböző megközelítések során javasolt a kezek helyzetének megváltoztatása is.

Napi fekvőtámasz

Az első kopáspróba után fekvőtámasz, hogy meghatározza képességeinek határait. Figyelj arra, hogy hány fekvőtámaszt csináltál viszonylag könnyen, és mikor lettél nagyon fáradt.

Ezeket az adatokat feltétlenül rögzítse a táblázatban. Ezután pihentesse izmait néhány napig, és kezdje el a napi gyakorlatokat.

Az első héten végezzen naponta annyi fekvőtámaszt egy megközelítésben, hogy ne okozzon túlzott fáradtságot.

Ne felejtsd el, hogy izmaidnak nem lesz napi szünetük a pihenésre és a regenerálódásra, így nem szabad túlerőltetni őket. Jövő héten növeld eggyel a fekvőtámaszok számát, és ezt csináld folyamatosan.

A legjobb, ha naponta többször is fekvőtámaszt végez különböző időpontokban például a tévéreklámok alatt vagy a számítógép előtt ülve. A fekvőtámaszok száma mindig egyéni.

Vegye ki a maximumot (10, 20, 30 ismétlés sorozatonként), és szorozza meg hárommal vagy néggyel, az állóképességétől függően, majd ossza el a sorozatok számával és a kényelmes idővel. Íme egy példa diagram:

10 fekvőtámasz x 4 = 40 fekvőtámasz: 2 (3, 4, 5 stb.)

Így egyszerre megkapod a fekvőtámaszok számát, és te döntöd el, hogyan oszd el őket a nap folyamán.

Ezt az edzési rendet 10 napig kell folytatni, utána 4-5 nap szünetet kell tartania, majd próbáljon meg annyi fekvőtámaszt végezni, amennyit csak tud. Az eredmény minden bizonnyal tetszeni fog, és kiváló ösztönzés lesz az edzés folytatására.

Egy sportblogger az alábbi videóban osztja meg tapasztalatait a fekvőtámaszok számának növelésével kapcsolatban:

(39 szavazatok átlaga: 4.6 5-ből)

 

Hasznos lehet elolvasni: