Cum petreci ultimele zile de vara? Cum să petreci de neuitat ultima lună de vară: sfaturi pentru fiecare zi. Dacă vrei să faci ceva nou

Flotările sunt unul dintre cele mai comune exerciții de gimnastică, dar asta nu înseamnă că sunt ușor de făcut. Dacă vrei să o faci dintr-o singură mișcare cantitate mare flotări, ar trebui să stăpâniți tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu. De asemenea, este necesar să se întărească mușchii corespunzători implicați în acest exercițiu.

Pași

Partea 1

Efectuarea corectă a flotărilor

    În primul rând, întinde-ți mușchii. Pentru a efectua corect exercițiul și pentru a face flotări de la podea de mai multe ori, trebuie să stăpâniți tehnica acestui exercițiu, precum și să efectuați o încălzire amănunțită în prealabil.

    • Întinde-ți mușchii pectorali, luând o „poziție războinică”, mai întâi strângând palmele mâinilor la spate la nivelul taliei; apoi întindeți încet brațele în lateral, extinzându-vă complet pieptul. Numara pana la 15-20, incordand usor muschii pieptului.
    • Întindeți, de asemenea, mușchii corpului superior și inferior. Deși flotările lucrează în primul rând mușchii jumătății superioare a corpului, întindeți toți mușchii trunchiului pentru a vă simți liber.

  1. Transferați greutatea corpului în mingele picioarelor. Pentru flotări, va trebui să vă așezați ferm degetele de la picioare pe o suprafață anti-alunecare (poate ușor aspră), cum ar fi un covoraș de yoga. Pentru o mai buna stabilitate, poti purta si adidasi cu talpa de cauciuc.

    • Dacă te antrenezi acasă pe linoleum sau podele din lemn de esență tare, cel mai bine este să porți pantofi decât să faci flotări desculte sau în șosete pentru a preveni alunecarea picioarelor pe podea.
    • Dacă îți este dificil să faci flotări obișnuite la început, începe cu o versiune mai ușoară, așezându-ți genunchii pe podea în loc de degetele de la picioare și treci la flotări standard când te simți pregătit.

  2. Țineți umerii întoarse și spatele drept. Fața trebuie să fie orientată spre podea, iar gâtul trebuie să fie complet drept pentru a evita încordarea musculară. Umerii trebuie ținuți întoarse și nu apăsați spre gât. De asemenea, spatele trebuie menținut cât mai drept, în poziția sa naturală. Întregul corp, de la umeri până la călcâi, ar trebui să formeze o linie dreaptă.

    • Dacă ai o astfel de oportunitate, folosește o oglindă sau cere pe cineva să verifice dacă ai luat poziția corectă și dacă corpul tău este drept. Cereți unui prieten să vă facă o fotografie în această ipostază pentru a vă asigura că o faceți corect.

  3. Poziționați corect brațele și mâinile. Mâinile și picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, deși, dacă sunteți începător, vă puteți desfășura puțin brațele pentru a ușura exercițiul. Pe măsură ce exersați, restrângeți distanța dintre palme, astfel încât acestea să fie în poziția corectă la lățimea umerilor.

    Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade.Îndoiți coatele în timp ce vă coborâți încet spre podea, ținând spatele și picioarele drepte și strângându-vă coapsele. După ce v-ați îndoit brațele într-un unghi drept, îndreptați-le din nou, împingând-o de pe podea.

    • Cel puțin la începutul antrenamentului, nu încercați să atingeți podeaua cu vârful nasului sau să sari în sus în timpul flotărilor, ridicând mâinile de pe podea. Dacă vrei să reușești, concentrează-te doar pe a face exercițiul corect și încearcă să ții spatele drept.
    • Există și alte modalități de a efectua flotări, iar unele dintre ele au o înclinație mai mică. Aceste metode sunt concepute pentru încărcare musculară suplimentară și, de regulă, diferă în poziția mâinilor; acestea vor fi discutate în ultima secțiune. Când efectuați flotări standard, nu îndoiți brațele mai mult de 90 de grade.

  4. Ține-ți mușchii trunchiului încordați. Cu o tehnică adecvată, mușchii abdominali nu ar trebui să fie mai puțin tensionați decât mușchii pieptului. Mușchii abdominali ajută la menținerea unei poziții drepte, dar mișcarea este efectuată doar de mușchii brațelor, umerilor și pieptului.

    • Luați poziția de pornire fără a face flotări. Vedeți cât timp puteți rămâne în această poziție, ținând spatele și picioarele drepte. Unde te vei simți obosit? Când faci flotări, ține mușchii abdominali strânși și corpul tău va rămâne drept pe tot parcursul exercițiului.

  5. Mișcă-te încet la început. Nu faci curse. Coborâți-vă ușor și încet pe podea, inspirând încet aer și ridicați-vă înapoi, expirând. Veți învăța să faceți mai multe flotări pe o perioadă mai lungă de timp dacă faceți exercițiul încet la început, acordând atenție tehnicii dvs.

    • Poate părea că cea mai bună modalitate de a obține mai multe flotări este să vă creșteți viteza, dar este important să vă întăriți și să vă dezvoltați mușchii la începutul antrenamentului și să vă gândiți la cantitate mai târziu.
    • Dacă scopul tău este doar să faci cât mai multe flotări posibil, atunci chiar ar trebui să-ți mărești viteza. Când faci exercițiul rapid, devii mai puțin obosit.

    Partea 2

    Creșterea numărului de flotări

    1. Faceți cât mai multe flotări posibil. Dacă doriți să creșteți numărul de flotări pe care le puteți face într-un singur set, ar trebui să setați de câte ori puteți face flotări. Luați poziția de pornire și împingeți de pe podea de cât mai multe ori posibil. Vei ajunge la limita capacităţilor tale când, încă o dată, te vei scufunda pe podea, nu vei mai putea face flotări din ea.

      Creșteți numărul de flotări în fiecare zi. Dacă nu folosiți greutăți suplimentare, este recomandat să vă împărțiți antrenamentele în mai multe seturi, între care să vă puteți odihni puțin și să vă recuperați. Această schemă este mai eficientă pentru construirea forței musculare decât efectuarea exercițiului într-o singură abordare lungă, deoarece în acest din urmă caz ​​mușchii și articulațiile sunt supuse unor sarcini prea mari. Există mai multe moduri de a vă despărți activitățile:

      • Puteți crește treptat numărul de flotări în fiecare abordare fără a modifica numărul ultimelor. Începeți cu trei seturi de a face o treime din maximul de flotări fiecare, apoi creșteți treptat numărul de flotări din fiecare set, crescând astfel numărul total de flotări pe zi.
      • Puteți crește numărul de abordări. Mai întâi, faceți cât mai multe flotări deodată, apoi odihniți-vă puțin și repetați exercițiul. Pe măsură ce te antrenezi, după ce ai atins maximul în a doua abordare, adaugă o a treia și așa mai departe.

    2. Împărțiți numărul maxim de flotări în trei părți egale. Dacă puteți face 15 flotări într-un set, faceți 5 flotări de 3 ori, cu pauze scurte de 10 secunde între ele. Faceți acest lucru timp de câteva zile, apoi creșteți numărul de flotări din fiecare set cu 1-2 și faceți acest lucru pentru următoarele câteva zile. Apoi creșteți din nou numărul de flotări în fiecare set și așa mai departe.

      • În cele din urmă vei putea face 15 flotări de trei ori, după care poți continua să crești numărul de flotări în fiecare set, sau să reduci numărul de seturi și să le crești durata.

    3. Încercați să faceți cât mai multe flotări, de trei ori pe zi. Dacă este necesar, măriți timpul de odihnă între seturi individuale. Cu această metodă, nu vei putea crește numărul de flotări în fiecare set la fel de repede, dar puterea ta va crește foarte repede.

      • Intercalați 3 seturi de cât mai multe flotări cu sesiuni mai scurte. Dacă maximul tău este de 15 flotări și trei seturi de 15 sunt prea dificile pentru tine, încearcă mai întâi să faci 10 flotări în cinci seturi, ceea ce poate fi mai ușor.

    4. Creșteți treptat numărul de flotări în fiecare abordare. Indiferent de schema de antrenament pe care o alegeți, încercați să creșteți constant durata abordărilor și numărul acestora. Variați ambii parametri, făcând activitățile dvs. cât mai variate posibil.

      • Alegeți un ritm care vi se potrivește. Fie că doriți să creșteți numărul de seturi sau să creșteți numărul de flotări în fiecare dintre ele, acest lucru nu este atât de ușor de realizat. În ambele cazuri, vei avea nevoie de perseverență și răbdare și va trebui să muncești din greu pentru a-ți atinge scopul.
      • Pentru a evita suprasolicitarea, nu ar trebui să măriți numărul de flotări cu mai mult de una în 2-3 zile. Mușchii au nevoie de timp pentru a se întări și a se adapta și ar trebui lăsați să se recupereze după exercițiu.

    5. Încercați flotări cronometrate. Acest lucru va face exercițiul mai dificil și există două metode principale: creșterea numărului de flotări pe o perioadă fixă ​​de timp sau reducerea timpului necesar pentru un anumit număr de flotări. După ce ați exersat mai întâi tehnica de flotări, verificați de câte ori puteți face flotări în, de exemplu, un minut, apoi înregistrați data și rezultă într-un jurnal de exerciții special desemnat, în care vă puteți urmări progresul.

      • Înainte de a încerca flotări cronometrate, ar trebui să stăpâniți în mod fiabil tehnica de a face flotări și să fi realizat deja unele progrese în antrenament.

    6. O dată pe lună, efectuați cât mai multe flotări. Oricare ar fi schema de progresie ai alege, aproximativ o dată pe lună, efectuează cât mai multe flotări într-un singur set, după ce ai fost bine odihnit înainte de a face acest lucru. Foarte curând veți observa îmbunătățiri evidente, dar, totuși, acordați atenția cuvenită structurii și regularității cursurilor dumneavoastră.

      • Chiar dacă îți stabilești un obiectiv specific, să zicem, să poți face 50 de flotări într-o singură ședință, ar trebui să-ți variazi antrenamentele variind numărul de seturi și numărul de flotări din fiecare. Dacă faci activități monotone, progresul tău poate stagna.

    7. Fii perseverent și consecvent. Dacă te relaxezi și exersezi neregulat, vei observa foarte curând o deteriorare semnificativă a rezultatelor. De exemplu, dacă ați reușit să faceți 50 de flotări într-o zi și apoi ați luat o săptămână liberă, odihnindu-vă pe lauri, o săptămână mai târziu nu vă veți putea repeta realizarea. Succesul vine cu un antrenament persistent, regulat.

      • Este mult mai eficient să faci mai puține flotări, dar mai des, decât să încerci rar și neregulat să faci numărul maxim de flotări. Pentru a face progrese vizibile, trebuie să faceți exerciții fizice cel puțin 5 zile pe săptămână.

    Partea 3

    Antrenarea mușchilor corespunzători

    1. Includeți flotări într-o gamă întreagă de exerciții fizice sănătoase.În timp ce flotările sunt un exercițiu excelent care utilizează multe grupuri musculare, alte exerciții sunt recomandate pentru întărirea și dezvoltarea musculară generală. Iată o mică listă de exerciții utile pe care le poți face acasă:

    2. Balană-ți brațele . Când faceți flotări, mușchii pectorali și tricepșii sunt în primul rând dezvoltați. Acești mușchi sunt întăriți atunci când se execută balansări de brațe - exerciții pentru ridicarea ganterelor în fața ta.

      • Folosește gantere cu care poți repeta exercițiul de 10-15 ori. Întinde-te pe spate pe podea sau pe banca de gimnastică, cu brațele întinse cu gantere în fața pieptului și reunite. Ținând brațele drepte, întinde-le în lateral, coborând ganterele la nivelul pieptului. Expirați, apoi aduceți din nou ganterele drept deasupra pieptului.
        • Faceți flotări profunde. Dacă doriți să creșteți provocarea și să obțineți un succes și mai mare, flotările profunde sunt calea de urmat. În acest exercițiu, mergi puțin mai jos decât cu flotările standard. Ca urmare, sarcina asupra mușchilor umărului crește. Nu efectuați acest exercițiu înainte de a trece la flotări standard.
        • Puneți palmele pe două gantere sau mingi medicinale mici pe podea. Dacă este necesar, puneți și ceva sub picioare, astfel încât acestea să fie la nivel cu palmele. Coboară-te pe podea, astfel încât pieptul să fie la nivelul palmelor, apoi împinge în sus.

    3. Variază-ți flotările. Dacă te-ai plictisit de flotări standard, le poți schimba ușor, astfel încât grupurile individuale de mușchi să fie mai puternic încărcate. Încercați următoarele opțiuni:

      • Flotări susținute, în care picioarele sunt așezate mai sus, ceea ce vă permite să lucrați mai bine mușchii pectorali.
      • Flotări la un braț; în același timp, mâna a doua este apăsată pe corp, iar sarcina pe mâna de susținere crește foarte mult.
      • Flotările malteze, în care palmele sunt plasate mai aproape de talie, ajută la dezvoltarea mușchilor spatelui.
      • Flotările cu diamant ajută la dezvoltarea tricepsului; în acest caz, palmele sunt aranjate sub forma unui „diamant”: degetele mari și arătător se ating, sprijinindu-se pe podea.
      • Flotări în pod folosind gantere. Țineți ganterele în mâini și luați o poziție standard de push-up, apoi răsuciți într-o parte, ridicând brațul ganterei deasupra dvs. Coborâți brațul, revenind la poziția inițială și întoarceți-vă în cealaltă direcție, ridicând celălalt braț. Acesta este un exercițiu destul de dificil.
    • După ce ți-ai atins scopul, nu te opri și nu te opri din antrenament, altfel după un timp va trebui să muncești din nou din greu pentru a atinge același obiectiv.
    • Asigurați-vă că postura dvs. este corectă.
    • Nu te suprasolicita în timpul antrenamentului.
    • Vizitați sala de sport și faceți exerciții cu echipamentul de antrenament. Lucrați mușchii implicați în flotări (mușchi pectorali, tricepși, mușchi ai umerilor, trunchi, spate etc.).

Flotările sunt unul dintre exercițiile simple și eficiente cu care îți poți menține corpul în formă. Unii oameni urmează programe speciale și urmăresc rezultatele, în timp ce alții fac pur și simplu mai multe abordări în fiecare zi. Ambii susțin că fac o activitate fizică excelentă. Deci chiar merită să ne gândim? Să ne dăm seama dacă este posibil să faci flotări în fiecare zi și ce va rezulta din asta.

Fezabilitatea antrenamentului zilnic

Este important să înțelegeți că a face exerciții în fiecare zi este cu siguranță benefic. Dar în fiecare zi pentru a merge la Sală de gimnastică iar a face grele este destul de dăunător.

Dacă abordezi activitatea fizică ca pe o prevenire a stagnării sângelui, a bolilor de inimă și a inactivității fizice, atunci are sens să ți-o oferi zilnic. Dar dacă vorbim despre progresul în forță, câștigarea masei musculare - în acest sens, corpul nostru nu este atât de rapid pe cât ne-am dori.

Recuperarea fibrelor musculare după antrenament activ are loc în decurs de 48 de ore sau mai mult (puteți judeca singur acest lucru după durere și lipsă de forță după antrenament).

Modele de push-up

Pentru a vă întări brațele și pieptul, puteți face mai multe flotări.

Schema 1

În fiecare dimineață faci 10-30 de flotări în aceeași poziție. Și anume, așa cum se recomandă de standardele GTO - adică corpul este drept, ca o sfoară, iar coatele nu sunt distanțate mai mult de 45 de grade față de corp.

Pentru un efect maxim, țineți poziția inferioară pentru o jumătate de secundă.

Acest circuit vă va ajuta să vă orientați uniform tricepșii și mușchii pieptului.

Schema 2

În fiecare dimineață faci 20-40 de flotări în 4 variante:

  1. Coatele presate pe corp - de 5-10 ori. Aici sarcina principală merge către triceps.
  2. Coatele în lateral, palmele spre interior - aceeași cantitate. Sânii lucrează.
  3. De 5-10 ori in pozitia indicata in diagrama 1. Sarcina uniforma.
  4. De 5-10 ori la pumni. Pumnii sunt necesari pentru a crește aria de mișcare. Acest lucru va antrena mai mult mușchii pectorali.

Schema numărul 2 vă va întări tricepsul și pieptul din toate părțile. Aceasta este cea mai preferată opțiune dacă doriți să dați o sarcină complexă corpului în timpul încărcării. Dacă trebuie doar să faci flotări, schema 1 ar fi de preferat.

Acum poți vedea singur că datorită flotărilor vei fi sănătos și gata de muncă și apărare în orice moment.

Nu vor oferi o creștere serioasă a masei sau o forță enormă, dar sunt perfecte pentru persoanele care nu au timp pentru sală pentru a-și menține corpul în formă.

    1. Faceți flotări corect.În primul rând, ar trebui să citești despre cum să faci flotări corect, astfel încât să nu te rănești și să aduci mai multe beneficii.
      • Amintiți-vă că nu trebuie să atingeți podeaua, ci ar trebui să vă lăsați corpul cât mai jos posibil.
    2. Fii realist. Nu puteți crește numărul de flotări într-o zi. Va trebui să vă faceți timp pentru a deveni mai puternic și mai rezistent. În primele zile, fă niște flotări de 3 ori pe zi cu o pauză de 2 ore. Chiar dacă ai făcut 1 flotări, într-o săptămână vei face cu ușurință 7.

Partea 2. De ce ești capabil?

  1. Înainte de antrenament, numără câte flotări poți face fără pregătire. Faceți flotări până când vă încețoșează vederea sau mâinile cedează. Numărul de flotări depinde de starea ta fizică.
  2. Înainte de a începe antrenamentul, odihnește-ți mușchii timp de 15 minute. Și nu uitați, nu trebuie să vă verificați rezultatele în fiecare zi.

Partea 3. Instruire

  1. Începeți antrenamentul cu un număr mic de flotări. De exemplu, dacă faceți 30 de flotări, începeți cu 20.
  2. Luați o pauză de 2-3 minute. Când mușchii s-au odihnit, repetă exercițiul de încă 2 ori. Și așa de mai multe ori pe zi.
  3. De fiecare dată după un antrenament reușit, încearcă să mai faci câteva flotări. Faceți același număr de abordări ca la ultimul antrenament.

Odihnește-te des.

    Mușchii tăi au nevoie la fel de multă odihnă ca și ei exercițiu. Uneori te poți relaxa sărind coarda. Citiți articolul despre cum să sari coarda.

Partea 4. Fă-l perfect.

  1. Când faci deja flotări în mod constant, îmbunătățește-ți performanța cu 4-5 flotări la fiecare antrenament. Chiar dacă nu ai suficientă forță, încearcă tot posibilul. Nu cedati niciodata!
  2. După ce ați ajuns la 50-60 de repetări, încercați flotări mai dificile.
    • Încercați să faceți flotări pe o mână sau pe degete. Puteți încerca, de asemenea, flotări cu aplauze și sărituri.
    • Pentru 10 seturi pe zi, înlocuiți-le cu 2-3 flotări dificile diferite sau flotări cu greutate suplimentară (puteți pune doar un rucsac cu cărți pe spate).
    • După 60-70 de flotări, poți face mai des variații mai complicate.
  3. Odată ce ai ajuns la 100 de flotări, nu te opri!Îmbunătățiți-vă condiția fizică. Și ține minte, faci toate acestea doar pentru tine.
  • Cel mai bine este să faci flotări în timpul muncii sau a unei activități. Puteți face 2 abordări pentru publicitatea la TV. Dacă vă jucați sau lucrați la computer, vă puteți odihni ochii în timp ce faceți flotări.
  • Dacă pierdeți câteva zile, reveniți la rezultatul anterior. De exemplu, dacă ai făcut 20 de flotări, apoi două zile mai târziu fă 19.
  • Nu face doar flotări. Ele pot fi combinate cu trageri, ridicări cu mreană, abdomene și multe altele.
  • Nu te opri la 100 de flotări, fă tot mai multe de fiecare dată.

Flotările sunt o pregătire fizică excelentă pentru efectuarea oricărui set de exerciții. Pentru a le efectua nu este nevoie de echipamente speciale, iar eficiența pentru dezvoltarea mai multor grupe de mușchi ale corpului superior este foarte mare.

Câte flotări poți face?

Cu toate acestea, mulți care decid să-și îmbunătățească starea fizică se confruntă cu faptul că nu sunt capabili să efectueze un număr semnificativ de flotări într-o singură abordare. Prin urmare, apare inevitabil întrebarea: cum să creșteți numărul de flotări?

Cantitate si calitate

Numărul de flotări demonstrează clar starea ta fizică: cu cât este mai bună, cu atât sunt mai multe. Cu toate acestea, calitatea, adică corectitudinea exercițiului, nu ar trebui să sufere.

Unii cred că principalul lucru este să faci flotări rapid și cât mai mult posibil și să nu acorde nicio atenție tehnicii corecte. Pentru a reduce acest decalaj, ar trebui să consultați fotografiile și videoclipurile de la sfârșitul articolului.

Flotările pot fi făcute într-o varietate de moduri, dar cele mai comune flotări sunt:

  • prindere normală - plasați mâinile puțin mai late decât umerii;
  • îngust - în mod corespunzător mai îngust decât umerii atunci când mâinile se ating;
  • lat – când mâinile sunt plasate mai late decât umerii.

În funcție de natura prinderii, se modifică și natura încărcăturii. Cu o prindere normala, este distribuit uniform intre muschii pectorali, centura scapulara si triceps; cu unul îngust - între triceps și umeri, cu unul lat, sarcina cade în principal pe piept și mult mai puțin pe triceps.

Programul lecției

Pentru a decide cum să creșteți numărul de flotări pe podea, trebuie să creați un program de antrenament: de câte ori pe săptămână să faceți, câte flotări să faceți într-o singură abordare, câte ar trebui să fie și câte. timpul necesar pentru fiecare abordare.

Prin urmare, va trebui să obțineți un cronometru. Pentru a vă ușura sarcina, puteți utiliza calculatorul nostru online, care, pe baza numărului actual de flotări, poate crea un program de antrenament, datorită căruia puteți obține numărul dorit de repetări.

Principalul lucru este să exersați regulat și metodic, dar, în același timp, să nu forțați lucrurile. Dacă începi să studiezi, după cum se spune, de la zero, atunci nu-ți pune sarcina timp scurt ajunge la 100 sau mai multe flotări.

Antrenamentul „pentru purtare” poate da un rezultat complet opus: din cauza supraîncărcării, mușchii pur și simplu vor eșua, va dura ceva timp pentru recuperarea lor, iar noi antrenamente vor începe cu rezultate mult mai proaste.

Potrivit experților, puteți face flotări în diferite moduri:

  1. flotări la două zile;
  2. flotări zilnice.

Dar, în orice caz, va trebui să vă aflați nivelul de bază. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați numărul maxim de flotări de care sunteți capabil, folosind tehnica corectă, până când mușchii eșuează.

Asigurați-vă că înregistrați acest rezultat și timpul necesar pentru a-l obține într-un caiet special. Un astfel de tabel vă va ajuta să controlați procesul și să înregistrați progresul, care va deveni mare stimulent pentru a continua cursurile.

Cea mai bună nutriție sportivă pentru creșterea în greutate

Flotări la două zile

Pentru a face progrese vizibile, antrenează-te în fiecare două zile pentru a oferi mușchilor timp să se odihnească și să se recupereze.

Împărțiți numărul de flotări pe care le puteți efectua corect (!) în trei abordări cu o pauză de 20-30 de secunde între ele. Încercați să vă cronometrați cu un cronometru și să înregistrați numărul de flotări și timpul în tabel, acesta este suficient timp între seturi.

Desigur, pentru fete acești indicatori vor fi mai modesti la început. Cu toate acestea, dacă încerci să mai faci cel puțin una sau două flotări cu fiecare abordare, atunci cu siguranță vei fi mulțumit de rezultate într-o lună. De asemenea, este recomandat să schimbați poziția mâinilor în timpul diferitelor abordări.

Flotări zilnice

După prima uzură, testează flotări pentru a determina limitele capacităților tale. Fii atent la câte flotări ai făcut relativ ușor și când ai obosit foarte tare.

Asigurați-vă că înregistrați aceste date în tabel. Apoi lăsați-vă mușchii să se odihnească câteva zile și începeți exercițiile zilnice.

În prima săptămână, efectuați cât mai multe flotări într-o singură abordare în fiecare zi, astfel încât acestea să nu provoace oboseală excesivă.

Nu uita că mușchii tăi nu vor avea o pauză zilnică pentru odihnă și recuperare, așa că nu ar trebui să-i suprasoliciți. Săptămâna viitoare, crește numărul de flotări cu una și fă asta tot timpul.

Cel mai bine este să faci flotări de mai multe ori pe zi timp diferit, de exemplu, în timpul reclamelor TV sau ca o pauză în timp ce stai la computer. Numărul de flotări este întotdeauna individual.

Luați maximul dvs. (10, 20, 30 de repetări pe set) și înmulțiți-l cu trei sau patru, în funcție de rezistență, apoi împărțiți la numărul de seturi și timpul cu care vă simțiți confortabil. Iată un exemplu de diagramă:

10 flotări x 4 = 40 flotări: 2 (3, 4, 5 etc.)

În acest fel, obțineți numărul de flotări la un moment dat și decideți singur cum să le distribuiți pe parcursul zilei.

Acest regim de antrenament ar trebui să continue timp de 10 zile, după care iei o pauză de 4-5 zile, apoi încerci să faci cât mai multe flotări. Rezultatul va va multumi cu siguranta si va fi un stimulent excelent pentru a relua antrenamentele.

Un blogger sportiv ne împărtășește experiența sa în creșterea numărului de flotări în videoclipul de mai jos:

(39 voturi medii: 4.6 din 5)

 

Ar putea fi util să citiți: