Paano mo ginugugol ang mga huling araw ng tag-araw? Paano hindi malilimutang gugulin ang huling buwan ng tag-araw: mga tip para sa bawat araw. Kung gusto mong gumawa ng bago

Ang mga push-up ay isa sa mga pinakakaraniwang pagsasanay sa himnastiko, ngunit hindi ito nangangahulugan na madali silang gawin. Kung gusto mong gawin ito sa isang pagkakataon higit pa push-up, dapat mong makabisado ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito. Kinakailangan din na palakasin ang kaukulang mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito.

Mga hakbang

Bahagi 1

Tamang pagganap ng mga push-up

    Una sa lahat, iunat ang iyong mga kalamnan. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo at gumawa ng mga push-up mula sa sahig nang mas maraming beses, kailangan mong makabisado ang pamamaraan ng ehersisyo na ito, pati na rin magsagawa ng masusing pag-init nang maaga.

    • Iunat ang iyong mga kalamnan sa pektoral, pagkuha ng isang "warrior pose", una clasping ang mga palad ng iyong mga kamay sa likod ng iyong likod sa antas ng baywang; pagkatapos ay dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ganap na palawakin ang iyong dibdib. Magbilang hanggang 15-20, bahagyang pinaigting ang iyong mga kalamnan sa dibdib.
    • Iunat din ang mga kalamnan ng iyong itaas at ibabang katawan. Kahit na ang mga push-up ay pangunahing gumagana sa mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan, iunat ang lahat ng mga kalamnan ng katawan upang makaramdam ng kalayaan.

  1. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa mga bola ng iyong mga paa. Para sa mga push-up, kakailanganin mong ilagay ang iyong mga daliri sa isang hindi madulas (marahil bahagyang magaspang) na ibabaw, tulad ng isang yoga mat. Para sa mas mahusay na katatagan, maaari ka ring magsuot ng mga sneaker na may rubber soles.

    • Kung nag-eehersisyo ka sa bahay sa linoleum o hardwood na sahig, pinakamahusay na magsuot ng sapatos sa halip na mag-push-up na nakayapak o naka-medyas upang maiwasang madulas ang iyong mga paa sa sahig.
    • Kung nahihirapan kang gumawa ng mga regular na push-up sa una, magsimula sa mas magaan na bersyon, ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig sa halip na ang iyong mga daliri sa paa, at magpatuloy sa mga karaniwang push-up kapag sa tingin mo ay handa ka na.

  2. Panatilihing nakatalikod ang iyong mga balikat at tuwid ang iyong likod. Ang iyong mukha ay dapat na nakaharap sa sahig at ang iyong leeg ay dapat na ganap na tuwid upang maiwasan ang muscle strain. Ang mga balikat ay dapat panatilihing nakabukas, at hindi pinindot patungo sa leeg. Ang likod ay dapat ding panatilihing tuwid hangga't maaari, sa natural na posisyon nito. Ang iyong buong katawan, mula sa mga balikat hanggang sa takong, ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

    • Kung mayroon kang ganitong pagkakataon, gumamit ng salamin, o hilingin sa isang tao na suriin kung nakuha mo ang tamang pose at kung ang iyong katawan ay tuwid. Hilingin sa isang kaibigan na kunan ka ng larawan sa pose na ito upang matiyak na ginagawa mo ito nang tama.

  3. Iposisyon nang tama ang iyong mga braso at kamay. Ang iyong mga kamay at paa ay dapat na lapad ng balikat, bagama't kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong ibuka ang iyong mga braso nang mas malapad upang gawing mas madali ang ehersisyo. Habang nagsasanay ka, paliitin ang distansya sa pagitan ng iyong mga palad upang nasa tamang posisyon ang lapad ng balikat.

    Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90 degree na anggulo. Ibaluktot ang iyong mga siko, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili patungo sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong likod at mga binti, at pagdikitin ang iyong mga hita. Ang pagkakaroon ng baluktot ng iyong mga braso sa isang tamang anggulo, ituwid ang mga ito muli, itulak pataas mula sa sahig.

    • Hindi bababa sa simula ng pagsasanay, huwag subukang hawakan ang sahig gamit ang dulo ng iyong ilong o tumalon sa panahon ng mga push-up, itinaas ang iyong mga kamay mula sa sahig. Kung nais mong magtagumpay, tumuon lamang sa paggawa ng ehersisyo nang tama at subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.
    • Mayroon ding iba pang mga paraan upang magsagawa ng mga push-up, at ang ilan sa mga ito ay may mas mababang incline. Ang mga pamamaraan na ito ay idinisenyo para sa karagdagang pag-load ng kalamnan at, bilang isang panuntunan, naiiba sa posisyon ng mga kamay; ang mga ito ay tatalakayin sa huling bahagi. Kapag nagsasagawa ng mga karaniwang push-up, huwag ibaluktot ang iyong mga braso nang higit sa 90 degrees.

  4. Panatilihing tense ang iyong torso muscles. Sa wastong pamamaraan, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na hindi bababa sa panahunan kaysa sa mga kalamnan ng dibdib. Ang mga kalamnan ng tiyan ay tumutulong na mapanatili ang isang tuwid na posisyon, ngunit ang paggalaw ay ginagawa lamang ng mga kalamnan ng mga braso, balikat at dibdib.

    • Kunin ang panimulang posisyon nang hindi gumagawa ng mga push-up. Tingnan kung gaano katagal ka maaaring manatili sa posisyong ito, na pinananatiling tuwid ang iyong likod at mga binti. Saan mo mararamdaman ang pagod? Kapag nagsasagawa ng mga push-up, panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ang iyong katawan ay mananatiling tuwid sa buong ehersisyo.

  5. Magdahan-dahan muna. Hindi ka nakikipagkarera. Dahan-dahan at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig, dahan-dahang huminga ng hangin, at bumangon muli, huminga. Matututo kang gumawa ng higit pang mga push-up sa mas mahabang panahon kung gagawin mo ang ehersisyo nang dahan-dahan sa simula, na binibigyang pansin ang iyong pamamaraan.

    • Maaaring mukhang ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang higit pang mga push-up ay ang pataasin ang iyong bilis, ngunit mahalagang palakasin at paunlarin ang iyong mga kalamnan nang maaga sa iyong mga pag-eehersisyo, at mag-alala tungkol sa dami sa ibang pagkakataon.
    • Kung ang iyong layunin ay gumawa lamang ng maraming push-up hangga't maaari, dapat mo talagang dagdagan ang iyong bilis. Kapag mabilis mong ginawa ang ehersisyo, nababawasan ang pagod mo.

    Bahagi 2

    Ang pagtaas ng bilang ng mga push-up

    1. Gumawa ng maraming push-up hangga't maaari. Kung gusto mong dagdagan ang bilang ng mga push-up na maaari mong gawin sa isang set, dapat mong itakda kung gaano karaming beses mo magagawa ang mga push-up. Kunin ang panimulang posisyon at itulak mula sa sahig nang maraming beses hangga't maaari. Maaabot mo ang limitasyon ng iyong mga kakayahan kapag, muli, lumubog ka sa sahig, hindi ka makakagawa ng mga push-up mula dito.

      Dagdagan ang bilang ng mga push-up araw-araw. Kung hindi ka gumagamit ng karagdagang mga timbang, inirerekumenda na hatiin ang iyong mga ehersisyo sa ilang mga hanay, kung saan maaari kang magpahinga at magpagaling. Ang pamamaraan na ito ay mas epektibo para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan kaysa sa pagsasagawa ng ehersisyo sa isang mahabang diskarte, dahil sa huling kaso ang mga kalamnan at kasukasuan ay sumasailalim sa masyadong mataas na pagkarga. Mayroong ilang mga paraan upang masira ang iyong mga aktibidad:

      • Maaari mong unti-unting dagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat diskarte nang hindi binabago ang bilang ng mga huling. Magsimula sa tatlong set ng paggawa ng ikatlong bahagi ng iyong maximum na mga push-up sa bawat set, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng mga push-up sa bawat set, at sa gayon ay tumataas ang kabuuang bilang ng mga push-up bawat araw.
      • Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Una, gumawa ng maraming push-up hangga't maaari sa isang pagkakataon, pagkatapos ay magpahinga ng kaunti at ulitin ang ehersisyo. Habang nagsasanay ka, na naabot ang maximum sa pangalawang diskarte, magdagdag ng pangatlo, at iba pa.

    2. Hatiin ang maximum na bilang ng mga push-up sa tatlong pantay na bahagi. Kung makakagawa ka ng 15 push-up sa isang set, gawin ang 5 push-up nang 3 beses, na may maikling 10 segundong break sa pagitan. Gawin ito sa loob ng ilang araw, pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat set ng 1-2, at gawin ito para sa susunod na ilang araw. Pagkatapos ay muling dagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat hanay, at iba pa.

      • Sa kalaunan ay makakagawa ka ng 15 push-up nang tatlong beses, pagkatapos nito ay maaari mong patuloy na dagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat set, o bawasan ang bilang ng mga set at dagdagan ang kanilang tagal.

    3. Subukang gumawa ng maraming push-up hangga't maaari, tatlong beses sa isang araw. Kung kinakailangan, dagdagan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na diskarte. Sa pamamaraang ito, hindi mo madadagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat set nang mabilis, ngunit ang iyong lakas ay tataas nang napakabilis.

      • Pagsama-samahin ang 3 set ng pinakamaraming push-up hangga't maaari sa mas maiikling session. Kung ang iyong maximum ay 15 push-up, at tatlong set ng 15 ay masyadong mahirap para sa iyo, subukan munang gumawa ng 10 push-up sa limang set, na maaaring mas madali.

    4. Unti-unting taasan ang bilang ng mga push-up sa bawat diskarte. Anuman ang pamamaraan ng pagsasanay na iyong pinili, subukang patuloy na taasan ang tagal ng mga diskarte at ang kanilang bilang. Pag-iba-iba ang parehong mga parameter, na ginagawang iba-iba ang iyong mga aktibidad hangga't maaari.

      • Pumili ng bilis na nababagay sa iyo. Kung gusto mong dagdagan ang bilang ng mga set o dagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat isa sa kanila, hindi ito napakadaling makamit. Sa parehong mga kaso, kakailanganin mo ang pagtitiyaga at pasensya, at kailangan mong magtrabaho nang husto upang makamit ang iyong layunin.
      • Upang maiwasan ang labis na karga, hindi mo dapat dagdagan ang bilang ng mga push-up ng higit sa isa sa loob ng 2-3 araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang palakasin at umangkop at dapat pahintulutang makabawi pagkatapos mag-ehersisyo.

    5. Subukan ang mga naka-time na push-up. Gagawin nitong mas mahirap ang ehersisyo, at mayroong dalawang pangunahing paraan: pagtaas ng bilang ng mga push-up sa isang nakapirming yugto ng panahon, o pagbabawas ng oras na kinakailangan para sa isang tiyak na bilang ng mga push-up. Sa unang pagsasanay sa diskarteng push-up, suriin kung ilang beses mo magagawa ang mga push-up, halimbawa, isang minuto, pagkatapos ay itala ang petsa at magresulta sa isang espesyal na itinalagang log ng ehersisyo, kung saan masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad.

      • Bago mo subukan ang mga naka-time na push-up, dapat mong mapagkakatiwalaan ang pamamaraan ng paggawa ng mga push-up at nakamit na ang ilang pag-unlad sa iyong pagsasanay.

    6. Minsan sa isang buwan, gawin ang maraming push-up hangga't maaari. Anuman ang progression scheme na pipiliin mo, halos isang beses sa isang buwan, magsagawa ng pinakamaraming push-up hangga't maaari sa isang set, pagkatapos na makapagpahinga ng mabuti bago gawin ito. Sa lalong madaling panahon mapapansin mo ang mga malinaw na pagpapabuti, ngunit gayunpaman, bigyang-pansin ang istraktura at regularidad ng iyong mga klase.

      • Kahit na nagtakda ka ng isang partikular na layunin, sabihin nating, upang magawa ang 50 push-up sa isang upuan, dapat mong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng bilang ng mga set at ang bilang ng mga push-up sa bawat isa. Kung gagawa ka ng mga monotonous na aktibidad, maaaring huminto ang iyong pag-unlad.

    7. Maging matiyaga at pare-pareho. Kung magrerelaks ka at magsanay nang hindi regular, mapapansin mo sa lalong madaling panahon ang isang makabuluhang pagkasira sa iyong mga resulta. Halimbawa, kung nakagawa ka ng 50 push-up sa isang araw at pagkatapos ay nagpahinga ng isang linggo at nagpahinga sa iyong tagumpay, makalipas ang isang linggo ay hindi mo na mauulit ang iyong tagumpay. Ang tagumpay ay kasama ng patuloy, regular na pagsasanay.

      • Mas epektibong gumawa ng mas kaunting mga push-up, ngunit mas madalas, kaysa sa bihira at hindi regular na subukang gawin ang maximum na bilang ng mga push-up. Upang makagawa ng kapansin-pansing pag-unlad, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo.

    Bahagi 3

    Pagsasanay sa kaukulang mga kalamnan

    1. Isama ang mga push-up sa isang buong hanay ng malusog na pisikal na ehersisyo. Habang ang mga push-up ay isang mahusay na ehersisyo na gumagamit ng maraming grupo ng kalamnan, ang iba pang mga ehersisyo ay inirerekomenda para sa pangkalahatang pagpapalakas at pag-unlad ng kalamnan. Narito ang isang maliit na listahan ng mga kapaki-pakinabang na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay:

    2. I-swing ang iyong mga braso . Kapag gumagawa ng mga push-up, ang mga kalamnan ng pectoral at trisep ay pangunahing nabuo. Ang parehong mga kalamnan ay lumalakas kapag nagsasagawa ng arm swings - mga pagsasanay para sa pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo.

      • Gumamit ng mga dumbbells kung saan maaari mong ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses. Humiga nang nakatalikod sa sahig o gymnastics bench, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib at pagsasamahin ang mga ito. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, ikalat ang mga ito sa mga gilid, ibababa ang mga dumbbells sa antas ng dibdib. Huminga, pagkatapos ay dalhin muli ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib.
        • Gumawa ng malalim na push-up.
        • Kung nais mong dagdagan ang hamon at makamit ang mas malaking tagumpay, ang mga malalim na push-up ay ang paraan upang pumunta. Sa pagsasanay na ito, mas mababa ka ng kaunti kaysa sa karaniwang mga push-up. Bilang isang resulta, ang pagkarga sa mga kalamnan ng balikat ay tumataas. Huwag gawin ang pagsasanay na ito bago ka umunlad sa karaniwang mga push-up.

    3. Ilagay ang iyong mga palad sa dalawang dumbbells o maliliit na bola ng gamot sa sahig. Kung kinakailangan, maglagay din ng isang bagay sa ilalim ng iyong mga paa upang magkapantay ang mga ito sa iyong mga palad. Ibaba ang iyong sarili sa sahig upang ang iyong dibdib ay pantay sa iyong mga palad, pagkatapos ay itulak pataas. Iba-iba ang iyong mga push-up.

      • Kung ikaw ay nababato sa mga karaniwang push-up, maaari mong bahagyang baguhin ang mga ito upang ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan ay mas mabigat na na-load. Subukan ang mga sumusunod na opsyon:
      • Mga push-up sa isang braso; sa parehong oras, ang pangalawang kamay ay pinindot laban sa katawan, at ang pagkarga sa sumusuporta sa kamay ay lubhang tumataas.
      • Ang mga maltese push-up, kung saan ang mga palad ay inilalagay nang mas malapit sa baywang, ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod.
      • Ang mga push-up ng diyamante ay tumutulong sa pagbuo ng mga trisep; sa kasong ito, ang mga palad ay nakaayos sa anyo ng isang "brilyante": ang mga hinlalaki at hintuturo ay magkadikit, na nagpapahinga sa sahig.
      • Mga push-up sa tulay gamit ang mga dumbbells. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ipagpalagay ang isang karaniwang push-up na tindig, pagkatapos ay i-twist sa isang gilid, itinaas ang braso ng dumbbell sa itaas mo. Ibaba ang iyong braso, bumalik sa panimulang posisyon, at lumiko sa kabilang direksyon, itinaas ang iyong kabilang braso. Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo.
    • Ang pagkakaroon ng nakamit ang iyong layunin, huwag huminto at huwag huminto sa pagsasanay, kung hindi, pagkatapos ng ilang sandali ay kailangan mong magsumikap muli upang makamit ang parehong layunin.
    • Siguraduhing tama ang iyong postura.
    • Huwag i-overexercise ang iyong sarili sa panahon ng pagsasanay.
    • Bisitahin ang gym at mag-ehersisyo sa mga kagamitan sa ehersisyo. Paganahin ang mga kalamnan na kasangkot sa mga push-up (pectoral muscles, triceps, shoulder muscles, torso, likod, atbp.).

Ang mga push-up ay isa sa mga simple at epektibong ehersisyo kung saan maaari mong mapanatiling maayos ang iyong katawan. Ang ilang mga tao ay sumusunod sa mga espesyal na programa at sumusubaybay sa mga resulta, habang ang iba ay gumagawa lamang ng ilang mga diskarte araw-araw. Parehong sinasabi na nakakakuha sila ng mahusay na pisikal na aktibidad. Kaya sulit ba talagang pag-isipan? Alamin natin kung posible bang mag-push-up araw-araw, at kung ano ang kalalabasan nito.

Ang pagiging posible ng pang-araw-araw na pagsasanay

Mahalagang maunawaan na ang paggawa ng mga ehersisyo araw-araw ay tiyak na kapaki-pakinabang. Ngunit araw-araw upang pumunta sa gym at ang paggawa ng mabibigat ay medyo nakakasama.

Kung lumapit ka sa pisikal na aktibidad bilang isang pag-iwas sa pagwawalang-kilos ng dugo, sakit sa puso at pisikal na kawalan ng aktibidad, kung gayon makatuwiran na ibigay ito sa iyong sarili araw-araw. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-unlad ng lakas, pagkakaroon ng mass ng kalamnan - sa bagay na ito, ang ating katawan ay hindi kasing bilis ng gusto natin.

Ang pagbawi ng mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng aktibong pagsasanay ay nangyayari sa loob ng 48 oras o higit pa (maaari mong hatulan ito para sa iyong sarili sa pamamagitan ng sakit at kawalan ng lakas pagkatapos ng pagsasanay).

Mga pattern ng push-up

Upang palakasin ang iyong mga braso at dibdib, maaari kang gumawa ng ilang mga push-up.

Scheme 1

Tuwing umaga ay gumagawa ka ng 10-30 push-up sa parehong posisyon. Lalo na, tulad ng inirerekomenda ng mga pamantayan ng GTO - iyon ay, ang katawan ay tuwid, tulad ng isang string, at ang mga siko ay hindi lalampas sa 45 degrees na may kaugnayan sa katawan.

Para sa maximum na epekto, humawak sa mas mababang posisyon ng kalahating segundo.

Tutulungan ka ng circuit na ito na i-target ang iyong triceps at mga kalamnan sa dibdib nang pantay-pantay.

Scheme 2

Tuwing umaga ay gumagawa ka ng 20-40 push-up sa 4 na variation:

  1. Ang mga siko ay pinindot sa katawan - 5-10 beses. Dito napupunta ang pangunahing pagkarga sa triceps.
  2. Mga siko sa mga gilid, mga palad sa loob - ang parehong halaga. Gumagana ang mga suso.
  3. 5-10 beses sa posisyon na ipinahiwatig sa diagram 1. Uniform load.
  4. 5-10 beses sa mga kamao. Ang mga kamao ay kinakailangan upang mapataas ang saklaw ng paggalaw. Ito ay mas makakaakit sa mga kalamnan ng pektoral.

Ang scheme number 2 ay magpapalakas ng iyong triceps at dibdib mula sa lahat ng panig. Ito ang pinaka-kanais-nais na opsyon kung gusto mong magbigay ng kumplikadong pagkarga sa katawan habang nagcha-charge. Kung kailangan mo lang mag-push-up, mas mainam ang Scheme 1.

Ngayon ay makikita mo sa iyong sarili na salamat sa mga push-up ay magiging malusog ka at handa ka sa trabaho at pagtatanggol anumang oras.

Hindi sila magbibigay ng malubhang pagtaas sa masa o napakalaking lakas, ngunit perpekto para sa mga taong walang oras para sa gym na panatilihin ang kanilang katawan sa hugis.

    1. Gumawa ng mga push-up nang tama. Una, dapat mong basahin ang tungkol sa kung paano gawin ang mga push-up nang maayos upang hindi mo masaktan ang iyong sarili at magdala ng higit pang mga benepisyo.
      • Tandaan na hindi mo dapat hawakan ang sahig, ngunit dapat mong ibaba ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari.
    2. Maging makatotohanan. Hindi mo maaaring taasan ang bilang ng mga push-up sa 1 araw. Kakailanganin mong maglaan ng oras upang maging mas malakas at mas matatag. Sa mga unang araw, gawin ang ilang mga push-up 3 beses sa isang araw na may pahinga ng 2 oras. Kahit na gumawa ka ng 1 push-up, sa isang linggo madali mong gagawin ang 7.

Part 2. Ano ang kaya mo?

  1. Bago ang pagsasanay, bilangin kung gaano karaming mga push-up ang magagawa mo nang walang paghahanda.. Mag-push-up hanggang sa lumabo ang iyong paningin o bumigay ang iyong mga kamay. Ang bilang ng mga push-up ay depende sa iyong pisikal na fitness.
  2. Bago simulan ang iyong ehersisyo, bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga sa loob ng 15 minuto. At tandaan, hindi mo kailangang suriin ang iyong mga resulta araw-araw.

Bahagi 3. Pagsasanay

  1. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang maliit na bilang ng mga push-up. Halimbawa, kung gumagawa ka ng 30 push-up, magsimula sa 20.
  2. Magpahinga ng 2-3 minuto. Kapag nakapagpahinga na ang iyong mga kalamnan, ulitin ang ehersisyo ng 2 beses pa. At kaya ilang beses sa isang araw.
  3. Sa bawat oras pagkatapos ng matagumpay na pag-eehersisyo, subukang gumawa ng ilang higit pang mga push-up. Gawin ang parehong bilang ng mga diskarte tulad ng sa huling pag-eehersisyo.

Magpahinga ng madalas.

    Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming pahinga gaya ng kanilang pag-eehersisyo. Minsan maaari kang magrelaks sa pamamagitan ng paglukso ng lubid. Basahin ang artikulo kung paano tumalon ng lubid.

Bahagi 4. Ginagawa itong perpekto.

  1. Kapag palagi kang gumagawa ng mga push-up, pagbutihin ang iyong pagganap sa pamamagitan ng 4-5 push-up bawat ehersisyo. Kahit na wala kang sapat na lakas, subukan ang iyong makakaya. Huwag sumuko!
  2. Pagkatapos maabot ang 50-60 na pag-uulit, subukan ang mas mahirap na mga push-up.
    • Subukang mag-push-up sa isang kamay o sa iyong mga daliri. Maaari mo ring subukan ang mga push-up na may pagpalakpak at paglukso.
    • Para sa 10 set bawat araw, palitan ang mga ito ng 2-3 iba't ibang mahihirap na push-up o push-up na may karagdagang timbang (maaari ka lang maglagay ng backpack na may mga libro sa iyong likod).
    • Pagkatapos ng 60-70 push-up, maaari kang gumawa ng mas kumplikadong mga variation nang mas madalas.
  3. Kapag naabot mo na ang 100 push-up, huwag tumigil! Pagbutihin ang iyong pisikal na kondisyon. At tandaan, ginagawa mo ang lahat ng ito para lamang sa iyong sarili.
  • Pinakamainam na gawin ang mga push-up sa panahon ng trabaho o ilang aktibidad. Maaari kang gumawa ng 2 diskarte para sa advertising sa TV. Kung naglalaro ka o nagtatrabaho sa computer, maaari mong ipahinga ang iyong mga mata habang gumagawa ng mga push-up.
  • Kung makalampas ka ng ilang araw, pagkatapos ay bumalik sa nakaraang resulta. Halimbawa, kung gumawa ka ng 20 push-up, pagkatapos ng dalawang araw ay gawin mo ang 19.
  • Huwag puro push-up lang. Maaari silang pagsamahin sa mga pull-up, barbell lift, abdominal crunches at marami pang iba.
  • Huwag huminto sa 100 push-up, gawin ang higit pa at higit pa sa bawat oras.

Ang mga push-up ay mahusay na pisikal na paghahanda para sa pagsasagawa ng anumang hanay ng mga ehersisyo. Upang maisagawa ang mga ito, hindi na kailangan ng mga espesyal na kagamitan, at ang pagiging epektibo para sa pagbuo ng ilang mga grupo ng kalamnan ng itaas na katawan nang sabay-sabay ay napakataas.

Ilang push-up ang kaya mong gawin?

Gayunpaman, marami sa mga nagpasiyang pagbutihin ang kanilang pisikal na fitness ay nahaharap sa katotohanan na hindi nila magawa ang anumang makabuluhang bilang ng mga push-up sa isang diskarte. Samakatuwid, ang tanong ay hindi maiiwasang lumitaw: kung paano dagdagan ang bilang ng mga push-up?

Dami at kalidad

Ang bilang ng mga push-up ay malinaw na nagpapakita ng iyong pisikal na fitness: mas mabuti ito, mas marami. Gayunpaman, ang kalidad, iyon ay, ang kawastuhan ng ehersisyo, ay hindi dapat magdusa.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pangunahing bagay ay gawin ang mga push-up nang mabilis at hangga't maaari, at huwag bigyang pansin ang tamang pamamaraan. Upang isara ang puwang na ito, dapat mong tingnan ang mga larawan at video sa dulo ng artikulo.

Ang mga push-up ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan, ngunit ang pinakakaraniwang push-up ay:

  • normal na mahigpit na pagkakahawak - ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
  • makitid - katumbas na mas makitid kaysa sa mga balikat kapag hinawakan ng mga kamay;
  • malapad – kapag ang mga kamay ay nakalagay na mas malapad kaysa sa mga balikat.

Depende sa likas na katangian ng pagkakahawak, nagbabago rin ang likas na katangian ng pagkarga. Sa isang normal na mahigpit na pagkakahawak, ito ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga kalamnan ng pektoral, sinturon sa balikat at trisep; na may makitid - sa pagitan ng triceps at balikat, na may malawak, ang pagkarga ay nahuhulog pangunahin sa dibdib at mas mababa sa triceps.

Programa ng aralin

Upang magpasya kung paano dagdagan ang bilang ng mga push-up sa sahig, kailangan mong lumikha ng isang programa sa pagsasanay: kung gaano karaming beses sa isang linggo ang dapat gawin, kung gaano karaming mga push-up ang dapat gawin sa isang diskarte, kung gaano karami ang dapat at kung magkano oras na kinakailangan para sa bawat diskarte.

Samakatuwid, kakailanganin mong kumuha ng stopwatch. Upang gawing mas madali ang iyong gawain, maaari mong gamitin ang aming online na calculator, na, batay sa kasalukuyang bilang ng mga push-up, ay maaaring lumikha ng isang programa sa pagsasanay, salamat sa kung saan maaari mong makamit ang nais na bilang ng mga pag-uulit.

Ang pangunahing bagay ay ang pagsasanay nang regular at pamamaraan, ngunit sa parehong oras, hindi upang pilitin ang mga bagay. Kung nagsisimula kang mag-aral, tulad ng sinasabi nila, mula sa simula, pagkatapos ay huwag itakda ang iyong sarili sa gawain ng maikling termino umabot ng 100 o higit pang mga push-up.

Ang pagsasanay "para sa pagkasira" ay maaaring magbigay ng isang ganap na kabaligtaran na resulta: dahil sa labis na pagkarga, ang mga kalamnan ay mabibigo lamang, aabutin ng ilang oras para sa kanilang pagbawi, at ang mga bagong ehersisyo ay magsisimula sa mas masahol na mga resulta.

Ayon sa mga eksperto, maaari kang gumawa ng mga push-up sa iba't ibang paraan:

  1. push-up tuwing ibang araw;
  2. araw-araw na push-up.

Ngunit sa anumang kaso, kakailanganin mong malaman ang antas ng iyong baseline. Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang maximum na bilang ng mga push-up na kaya mo, gamit ang tamang pamamaraan, hanggang sa mabigo ang mga kalamnan.

Siguraduhing itala ang resultang ito at ang oras na kinuha mo upang makamit ito sa isang espesyal na kuwaderno. Tutulungan ka ng naturang talahanayan na kontrolin ang proseso at itala ang pag-unlad, na magiging malaking insentibo upang ipagpatuloy ang mga klase.

Ang pinakamahusay na nutrisyon sa palakasan para sa pagtaas ng timbang

Mga push-up tuwing ibang araw

Upang makagawa ng nakikitang pag-unlad, sanayin bawat ibang araw upang bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan na magpahinga at gumaling.

Hatiin ang bilang ng mga push-up na magagawa mo nang tama (!) sa tatlong diskarte na may pahinga ng 20-30 segundo sa pagitan nila. Subukang i-time ang iyong sarili gamit ang isang stopwatch at itala ang bilang ng mga push-up at oras sa talahanayan; ito ay sapat na oras sa pagitan ng mga set.

Naturally, para sa mga batang babae ang mga tagapagpahiwatig na ito ay magiging mas katamtaman sa simula. Gayunpaman, kung susubukan mong gumawa ng hindi bababa sa isa o dalawang higit pang mga push-up sa bawat diskarte, tiyak na matutuwa ka sa mga resulta sa loob ng isang buwan. Inirerekomenda din na baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay sa iba't ibang paraan.

Araw-araw na push-up

Pagkatapos ng unang pagsubok sa pagsusuot ng mga push-up upang matukoy ang mga limitasyon ng iyong mga kakayahan. Bigyang-pansin kung gaano karaming mga push-up ang ginawa mo nang medyo madali at kung kailan ka napagod.

Tiyaking itala ang data na ito sa talahanayan. Pagkatapos ay bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga sa loob ng ilang araw at simulan ang araw-araw na ehersisyo.

Para sa unang linggo, magsagawa ng maraming push-up sa isang diskarte araw-araw upang hindi ito magdulot ng labis na pagkapagod.

Huwag kalimutan na ang iyong mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng pang-araw-araw na pahinga para sa pahinga at pagbawi, kaya hindi mo dapat i-overexert ang mga ito. Sa susunod na linggo, dagdagan ang bilang ng mga push-up ng isa, at gawin ito sa lahat ng oras.

Pinakamabuting gawin ang mga push-up nang maraming beses sa isang araw magkaibang panahon, halimbawa, sa panahon ng mga patalastas sa TV o bilang pahinga habang nakaupo sa computer. Ang bilang ng mga push-up ay palaging indibidwal.

Kunin ang iyong maximum (10, 20, 30 repetitions bawat set) at i-multiply ito ng tatlo o apat, depende sa iyong pagtitiis, at pagkatapos ay hatiin sa bilang ng mga set at sa oras na komportable ka. Narito ang isang halimbawang diagram:

10 push-up x 4 = 40 push-up: 2 (3, 4, 5, atbp.)

Sa ganitong paraan makukuha mo ang bilang ng mga push-up sa isang pagkakataon, at magpapasya ka para sa iyong sarili kung paano ipamahagi ang mga ito sa buong araw.

Ang regimen ng pagsasanay na ito ay dapat magpatuloy sa loob ng 10 araw, pagkatapos ay magpahinga ka sa loob ng 4-5 araw, at pagkatapos ay subukang gumawa ng maraming push-up hangga't maaari. Ang resulta ay tiyak na magpapasaya sa iyo at magiging isang mahusay na insentibo upang ipagpatuloy ang pagsasanay.

Ibinahagi ng isang sports blogger ang kanyang karanasan sa pagtaas ng bilang ng mga push-up sa video sa ibaba:

(39 karaniwang mga boto: 4.6 sa 5)

 

Maaaring kapaki-pakinabang na basahin: